Ar užsinorėjote ko nors saldaus? Įvairių formų cukrus yra pagrindinis dietos elementas visame pasaulyje, suteikiantis saldumo, nuo kurio daugelis atrodo nenugalimas. Tai ne tik skonis; cukrus turi sudėtingą poveikį mūsų smegenų chemijai, sukurdamas potraukių ir vartojimo ciklą, kurį sunku nutraukti.

Jei esate kūno rengybos entuziastas ir rūpinatės sveikata, cukrus gali būti rimta kliūtis siekiant sveikatos tikslų. Tai gali pakenkti treniruotėms, sukelti energijos trūkumą ir netgi neutralizuoti griežtos mankštos naudą.

Šiame straipsnyje mes kritiškai pažvelgsime į cukrų ir jo įtaką mūsų sveikatai ir kūno rengybai. Taip pat gilinsimės į priklausomybės nuo cukraus įveikimo mokslą ir apie tai, kaip galite optimizuoti cukraus vartojimą, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Kodėl cukrus yra toks priklausomas?

Cukrus natūraliai yra daugelyje maisto produktų. Suteikia energijos, bet jos trūkstamaistinių medžiagųkaip vitaminai ir mineralai.

Laboratorinių tyrimų metu cukrus sukelia didesnę priklausomybę nei kokainas – jis sukelia stiprų potraukį ir abstinenciją, kai pašalinamas iš perdirbto maisto ir saldumynų. Nenuostabu, kad daugumai sunku jį sumažinti arba sureguliuoti!

Tai gali tapti jūsų įpročiu

Valgyti cukrų gali tapti įpročiu , ypač kai tai susiję su tam tikra veikla ar emocijomis (pvz., deserto valgymas po valgio arba saldumynų vartojimas, kad būtų patogu).

Šis nuolatinis vartojimas gali sukelti potraukį, todėl gali būti sunkiau nutraukti cukraus vartojimo ciklą, o saldžių užkandžių vartojimas tampa automatinis.

Tai užgrobia jūsų smegenis

Vartojant cukrų, išsiskiria dopaminas – neuromediatorius, susijęs su smegenų „malonumo centru“. Šis išleidimas sukuria malonumo ir atlygio jausmą, panašų į tai, kas nutinka vartojant tam tikrus vaistus. Kai valgome cukrų, mūsų smegenys tai vertina kaip atlygį, todėl norime valgyti daugiau.

Tačiau šiuolaikinės dietos ir maisto įmonės išnaudojo šią neurobiologiją, siekdamos pritraukti vartotojus prie nesveiko maisto produktų, kuriuose yra pridėto cukraus ir nesveikų riebalų.

Tai užmezga emocinį ryšį su jumis

Ar įsivaizduojate gimtadienio šventę be torto ar ledų?

Dažnai cukrus yra susijęs su teigiamomis emocijomis ar prisiminimais (pvz., torto per gimtadienius ar skanėstų per šventes). Šis emocinis ryšys gali sustiprintipotraukiaiir cukrui bus sunkiau atsispirti!

Tai gali padidinti jūsų toleranciją

Laikui bėgant reguliarus cukraus vartojimas gali sukelti toleranciją, o tai reiškia, kad norint pasiekti tą patį „geros savijautos“ efektą, reikia daugiau cukraus. Iš esmės mes netrokštame saldžių užkandžių; trokštame jausmo valgydami cukrų pirmą kartą. Nesąmoningai dėl to suvartojame daugiau cukraus, nei ketiname vien patenkinti savo potraukį.

Tai sukelia abstinencijos simptomus

Panašiai kaip ir priklausomybę sukeliančių medžiagų, staiga sumažinus arba nutraukus cukraus vartojimą gali atsirasti abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas, nuotaikos svyravimai, potraukis ir nuovargis. Dėl šių simptomų gali būti sunku sumažinti cukraus kiekį.

kaip sudaryti moters treniruočių planą

Cukrus sukelia didesnę priklausomybę nei kokainas.

Neigiama perteklinio cukraus vartojimo pusė

Mažina sportinius rezultatus

Saldžių sporto gėrimų ir užkandžių vartojimas treniruočių metu gali atrodyti kaip geras būdas pagyvinti pastangas. Tačiau pasikartojantys insulino šuoliai dėl saldžių gėrimų ir užkandžių prieš treniruotę gali sukelti atsparumą insulinui ir ilgainiui skatinti riebalų kaupimąsi. Padidėjęs atsparumas insulinui gali sulėtinti raumenų augimą ir stiprumą.

Be to, uždegimo greitis taip pat padidėja, kai vartojame daug cukraus turinčius užkandžius, o tai atitolina raumenų atsistatymą, todėl padidėja sausgyslių traumų rizika.

kaip apvalinti sėdmenis

Nepageidaujamas svorio padidėjimas

Saldūs maisto produktai yra kupini tonų perteklinių kalorijų ir dažnai juos sunkiau sudeginti vien tik fiziškai.

Dėl padidėjusio insulino kiekio kraujyje gliukozė greitai kaupiasi riebalų ląstelėse ir neleidžia riebalams išsiskirti energijai gauti. Be to, cukrus taip pat sutrikdo jūsų apetito hormonus ir padidina alkio signalus.

Cukrus ir krakmolas taip pat reikalauja daug daugiau skysčių, kad jie kauptųsi organizme. Jei negeriate pakankamai vandens, jie gali žymiai padidinti dehidrataciją. Dehidratacija smegenyse suaktyvina tuos pačius centrus, atsakingus už alkį ir sotumą, todėl jaučiatės labiau alkani ir sunaudojama daugiau kalorijų.

Tai reiškia, kad vartojant saldžių maisto produktų, organizmas išlieka kalorijų kaupimo režime, o kartu kyla stiprus potraukis valgyti daugiau.

Cukraus kiekis kraujyje šokteli ir sutrinka

Cukrus sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą. Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas suteikia laikinąenergijos padidėjimasir nuotaika.

Tačiau, kai cukraus kiekis kraujyje greitai mažėja, tai gali sukelti nuovargio ir dirglumo jausmą, sukeldamas norą gauti daugiau cukraus, kad atgautų tą laikiną aukštą lygį.

Sukelia lėtines ligas

Kai reguliariai užpilame savo kūną daugiau cukraus, nei mūsų ląstelės gali panaudoti energijai, tai sukelia cukraus kaupimąsi mūsų kraujyje. Šis procesas sukelia uždegimą, laisvųjų radikalų žalą ir medžiagų apykaitos sutrikimus.

Visa ta žala didėja per savaites ir mėnesius. Jūsų ląstelės pradeda senti greičiau, kraujagyslės sudirgsta ir sustingsta, o organai, pavyzdžiui, kepenys ir kasa, turi dirbti ypač sunkiai.

Per daugelį metų šis procesas pamažu sukelia kai kurias sunkias sveikatos problemas, tokias kaip širdies liga, diabetas, vėžys, kepenų problemos ir net kai kuriems žmonėms Alzheimerio liga.

Sumažinti smegenų funkciją

Nepaisant greito energijos papildymo, didelis cukraus suvartojimas dažnai sukelia energijos trūkumą. Šis pakilimų ir nuosmukių ciklas gali paveikti psichikos aiškumą, susikaupimą ir bendrą gyvybingumą. Šis jūsų psichinės veiklos svyravimas gali sumažinti jūsų produktyvumą ir net neleisti jums sutelkti dėmesio į svarbias užduotis.

Per didelis cukraus vartojimas gali pakenkti fizinei, emocinei ir psichinei sveikatai.

Daugybė cukraus pavadinimų

Be to, problemą padidina tai, kad Amerikos maisto produktų etiketėse cukrus yra daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų. Nuo daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir sacharozės iki neaiškesnių pavadinimų, tokių kaip dekstrozė ir maltozė.

Dėl šių etikečių vartotojams sunku atpažinti pridėtą cukrų:

• Cukrus/Sacharozė
• Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS)
• Kukurūzų sirupas
• gliukozė
• Fruktozė
• Dekstrozė
• Maltozė
• Laktozė
• Galaktozė
• Kukurūzų saldiklis
• Agavos nektaras
• Rudas cukrus
• Cukranendrių cukrus
• Cukranendrių sulčių kristalai
• Konditerinis cukrus
• Kristalizuota fruktozė
• Išgarintos cukranendrių sultys
• Vaisių sulčių koncentratas
• Medus
• Invertuotas cukrus
• Klevų sirupas
• Melasa
• Grynas cukrus
• Sorgas
• Trečias
• Turbinado cukrus
• Maskvado cukrus
• Miežių salyklas
• Runkelių cukrus
• Kukurūzų sirupo kietoji medžiaga
• Etilo maltolis
• Gliukozės kietosios medžiagos
• Auksinis cukrus
• Auksinis sirupas
• Salyklo sirupas
• Panas (Rapadura)
• Rafinuotojo sirupas
• Sorgų sirupas
• Demerara cukrus
• Sucanat
• Maltodekstrinas
• Ryžių sirupas
• Sirupas
• Vaisių sultys
• Vaisių sulčių koncentratas
• Dehidratuotos cukranendrių sultys
• Floridos kristalai
• Kukurūzų saldiklis
• Nemokamai tekantis rudasis cukrus
• Manosas

Labai svarbu atskirti pridėtinį cukrų nuo natūralaus cukraus, esančio viso maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse. Kadangi natūralaus cukraus yra vaisiuose ir daržovėse, juos dažnai lydi skaidulos, kurios lėtina cukraus pasisavinimą ir taip reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Priešingai, pridėtinis cukrus paprastai neturi maistinės naudos, todėl lengviau prisideda prie įvairių sveikatos problemų.

Veiksmingiausias būdas sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Kitą kartą eidami į bakalėjos parduotuvę, atkreipkite dėmesį į daugybę skirtingų pridėtinio cukraus pavadinimų.

pakuotė po 8

Visada patikrinkite maisto produktų etiketę!

Štai planas moterims, kuris padės numesti svorio:

O vyrams:

Kaip reguliuoti suvartojamo cukraus kiekį?

Sveikos alternatyvos cukrui

Užuot vartoję rafinuotą cukrų, rinkitės sveikesnius alternatyvius saldiklius, tokius kaip:

• Aliuliozė
• Eritritolis
• Vienuolių vaisių saldiklis
• Stevija
• Ksilitolis

Šios alternatyvos yra maždaug 70% saldesnės kaip įprastas stalo cukrus, tačiau jose yra daug mažiau kalorijų ir nepadidina cukraus ar insulino kiekio kraujyje taip, kaip stalo cukrus. Jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kurie nori kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Užkandžiams pereikite prie šviežių vaisių

Įtraukite vaisių į savo racioną, kad gautumėte natūralų saldumą. Švieži vaisiai, džiovinti vaisiai (saikingai) arba vaisių tyrės gali būti puikus cukraus pakaitalas receptuose iružkandžiai.Natūralūs sveiki vaisiai yra prisotinti skaidulų, kurios lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje ir vidutinius cukraus šuolius.

Vaisiai ir daržovės taip pat yra naudingi žarnyno mikrobiomui. Daug skaidulų turinti dieta palaiko žarnyno sveikatą ir veikia kaip prebiotikas, pagerinantis cukraus kiekį kraujyje ir padedantis sumažinti cukraus potraukį.

Pasirūpinkite, kad jūsų aplinka veiktų jums

Apie 40-90% mūsų veiksmų yra įpročiai. Įpročius sunku atsikratyti ir jie gali sutrukdyti mums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Vienas iš būdų sustabdyti priklausomybę nuo cukraus ar potraukį yra optimizuoti aplinką, kad jūsų asmeninėje erdvėje nebūtų nesveikų saldumynų ir užkandžių. Pavyzdžiui, kai perkatebakalėjos,užpildykite savo virtuvę ir valgomojo stalą sveikais užkandžiais, tokiais kaip obuoliai, bananai ir pan.

Viskas apie tai, kad sveiko maisto pasirinkimas būtų jums prieinamas.

Norint įveikti priklausomybę nuo cukraus, reikia apgalvotai rinktis maistą.

Apatinė eilutė:

Dėl šiuolaikinės dietos gali būti sunku įveikti priklausomybę nuo cukraus ir per didelį vartojimą. Dar blogiau, kad reguliarus maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimas gali pakenkti mūsų sveikatai ir trukdyti mums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Norėdami valdyti cukraus suvartojimą, naudokite natūralius alternatyvius saldiklius, kaip užkandžius pakeiskite šviežius vaisius ir pasirūpinkite, kad jūsų aplinka būtų naudinga jums.

Literatūra →

1. Avena, N. M., Rada, P. ir Hoebel, B. G. (2008). Priklausomybės nuo cukraus įrodymai: elgsenos ir neurocheminis pertrūkio, per didelio cukraus vartojimo poveikis. Neurologijos ir biologinio elgesio apžvalgos, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. ir Wilson, W. L. (2018). Priklausomybė nuo cukraus: ar tai tikra? Pasakojimo apžvalga. Britų sporto medicinos žurnalas, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Cukraus vartojimas, medžiagų apykaitos ligos ir nutukimas: ginčų padėtis. Kritinės apžvalgos klinikinių laboratorinių mokslų srityje, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. ir Luzi, L. (2017). Cukrus, mankšta ir sveikata. Afektinių sutrikimų žurnalas, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. ir Ahmed, S. H. (2007). Intensyvus saldumas pranoksta kokaino atlygį. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698