Fitnesas

Kaip pakeisti senėjimą: gyvenimo būdas, treniruotės ir mityba

Ne paslaptis, kad sportuojant, sveikai maitinantis ir fiziškai aktyvūs išlikdami fiziškai tinkami gali padėti išlikti jaunais ir kupinais energijos.

Tačiau senatvėje daugelis žmonių susitaiko su senėjimo padariniais ir laiko sąnarių skausmus, svorio padidėjimą, atminties praradimą ir kt.

Tačiau nauji tyrimai rodo, kad taip neturėjo būti. Biologinį senėjimą galima sulėtinti ir netgi rezervuoti.

Žmogaus kūnas yra nuostabiai prisitaikantis ir gali atjaunėti tinkamomis aplinkybėmis.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip iš tikrųjų galite pakeisti senėjimą optimizuodami savo įpročius ir rutiną.

Kodėl mes senstame?

Daugeliui žmonių senėjimas yra silpnumo ir trapumo sinonimas. Kai mes senstame, mūsų pažeidžiamumas pagrindinėms ligoms, tokioms kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos, auga eksponentiškai. Bet kaip dėl senėjimo tampame jautresni?

Senėjimą daugiausia lemia mūsų epigenomo pokyčiai – sistema, kuri kontroliuoja mūsų genų veikimą.

Senstant mūsų gyvenimo būdas, ligos ir ilgalaikiai vaistai, tokie kaip skausmą malšinantys ir priešuždegiminiai vaistai, ilgainiui gali priversti mūsų ląsteles prarasti mažą epigenetinės informacijos dalį. Be šios informacijos ląstelės pradeda „pamiršti“, kokio tipo ląstelės turėtų būti. Ši painiava reiškia, kad jie gali neveikti tinkamai – kai kurie tampa nekontroliuojami, kai kurie nustoja reaguoti į grėsmes. Šie ląstelių pokyčiai sudaro pagrindą su amžiumi susijusioms ligoms ir net vėžiui.

Ar galime pakeisti senėjimą?

Trumpas atsakymas yra taip. Senėjimas yra biologinis procesas, ir mes jį labiau kontroliuojame, nei manome.

Naujausi tyrimai parodė, kad galime sulėtinti senėjimo greitį geriau palaikydami savo epigenomą. Mūsų DNR yra ilgaamžiškumo genai. Šie genai suaktyvėja, kai susiduriame su negandomis ir apsaugo mūsų epigenomą.

Ilgaamžiškumo genai skatina mūsų atsaką prieš senėjimą, kai susiduriame su tokiomis grėsmėmis kaipšaltaarba karšta temperatūra, alkis ir išgyvenimo scenarijai.

Kaip sulėtinti ir pakeisti senėjimą?

1. Pasninkas

Laiku ribojamas badavimas ir kiti kalorijų apribojimai gali padėti pagerinti žarnyno mikrobiomą ir padidinti ilgaamžiškumą.

Pasninko privalumai:

Sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis
Sumažinti oksidacinį stresą
Pagerinti jautrumą insulinui
Pagerinti hormonines funkcijas

Keli laboratoriniai tyrimai parodė, kad beždžionės, kurios valgo mažiau, gali gyventi ilgiau iki 3 metų. Tai prilygsta dar 9 žmogaus gyvenimo metams.

kaip treniruotis su pulso zonomis

Valgydami 30% mažiau įprastos dietos, galite atitolinti lėtinių ligų atsiradimą ir pailginti ilgaamžiškumą. Taip yra daugiausia dėl to, kad badavimas mažina uždegimą ir išlaiko mūsų ląsteles sveikesnes ir jaunesnes.

Valgymas rečiau sukelia priešingą nutukimo poveikį.

2. Didelio intensyvumo pratimai

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT) gali turėti didelį poveikį ne tik mūsų širdžiai, plaučiams ir smegenims, bet ir pačioms mūsų ląstelėms.

HIIT sukelia deguonies trūkumą organizme, todėl patiriame daugybę trumpalaikio streso. Šis būtinas stresas suaktyvina ilgaamžiškumo genus, kurie atkuria mūsų DNR.

Vienas Mayo Clinic tyrimas parodė, kad HIIT panaikina žalą mūsų mitochondrijoms – tų, kurios yra atsakingos už energijos molekulių kūrimą, kad mūsų kūnas veiktų toliau.

HIIT suteikia mūsų kūnui būtiną stresą, kad paskatintume teigiamus pokyčius.

3. Optimalus miego režimas

Visi žinome, kad miegas yra būtinas gyvenimui. Tačiau pasirodo, kad mūsų miego kokybė yra dar svarbesnė, jei norime gyventi ilgiau.

Mums senstant labiausiai atkuriamoji miego stadija – lėtos bangos miegas arba SWS – palaipsniui mažėja. Ši gilaus miego fazė, kuriai būdingos delta smegenų bangos, kiekvieną dešimtmetį susitraukia 2–7%. Sulaukus 60 metų SWS gali visiškai išnykti, ypač vyrams.

Tačiau tyrimai atskleidžia, kad žmonės, gyvenantys išskirtinai ilgai – nuo 85 iki 115 metų – gali išlaikyti sveiką lėtą miegą. Tai rodo, kad pakankamo gilaus miego išsaugojimas gali būti raktas į maksimalią žmogaus gyvenimo trukmę.

Kaip optimizuoti miego režimą:

Miegokite vėsioje, tamsioje, ramioje aplinkoje
Venkite didelių valgių ir kofeino vėlyvą dieną
Išbandykite karštą dušą / sauną prieš miegą
Laikykitės įprasto miego ir pabudimo grafiko
Apsvarstykite tokius papildus kaip magnis, glicinas, kalcis, cinkas ir melatoninas

Jūsų miego kokybė yra labai svarbi ilgaamžiškumui.

4. Meditacija ir atsipalaidavimas

Mes gyvename pasaulyje, pilname blaškymosi ir triukšmo. Dešimtmečius atlikti tyrimai patvirtino, kad vidinė tyla ir laisvalaikis gali pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą.

Nauji tyrimai rodo, kad sąmoningumas ir meditacija taip pat gali paveikti mūsų kūnus molekuliniu lygmeniu. Meditaciniai judesiai, pvzJogair Tai chi sulėtino su senėjimu susijusius DNR pokyčius.

Taip pat buvo įrodyta, kad sąmoningumo praktika ir meditacija apsaugo epigenomus, pagerina riebalų kaupimąsi, moduliuoja uždegimą ir pagerina smegenų veiklą.

Sąmoningumas ir meditacija gali padėti išvengti lėtinių su stresu susijusių ligų.

5. Jėgos lavinimas

Labiausiai sekinantis senėjimo poveikis yra raumenų masės ir jėgos praradimas, dėl kurio prarandama funkcija ir sumažėja gebėjimas judėti ir atlikti fizines užduotis. Mūsų raumenys mažėja 3-8% kas 10 metų sulaukus 30 metų. Šis poveikis dar ryškesnis sulaukus 60 metų.

Jūsų gebėjimas laisvai judėti vėlesniais metais lemia jūsų sveikatą ir gyvenimo trukmę.

Viename didelio masto tyrime suaugusieji, kurie atliekajėgos treniruotėstris ar daugiau kartų per savaitę priešlaikinės mirties rizika yra 47 % mažesnė nei fiziškai neaktyviems žmonėms.

Norint išlaikyti fizinę nepriklausomybę, labai svarbu pritaikyti jėgos treniruočių rutiną ankstyvame gyvenime.

6. Venkite DNR pažeidimo

DNR pažeidimai yra pagrindinė mūsų senėjimo priežastis. Mūsų DNR pažeidimai gali kauptis ir modifikuoti mūsų epigenomą, todėl gali išsivystyti uždegiminės ligos ir net vėžys.

Kaip išvengti DNR pažeidimo:

Venkite kenksmingų medžiagų (nelegalių narkotikų, alkoholio ir rūkymo)
Venkite lėtinio streso (traumos, santykių streso, finansinio streso, darbo ir asmeninio gyvenimo disbalanso)
Venkite spinduliuotės (rentgeno spindulių ir UV spindulių nuo didelio saulės karščio)
Venkite mažos maistinės vertės maisto produktų (sodos, gaiviųjų gėrimų, saldainių, traškučių, greito maisto, saldžių pusryčių)

Jei galime apsaugoti savo DNR nuo pažeidimų, galime pailginti savo gyvenimo trukmę.

Štai atvirkštinio senėjimo planas moterims:

Moteriška viso kūno treniruotė

O vyrams:

2 savaičių treniruočių rutina senėjimui sustabdyti

Atminkite, kad didelio intensyvumo pratimai yra labai svarbūs norint padidinti ilgaamžiškumą ir sustabdyti senėjimą. Tai reiškia, kad reikia paspartinti treniruotės tempą ir sumažinti poilsio tarp setų skaičių.

Idealiu atveju norite derinti tam tikrą jėgos treniruotę ir HIIT pratimus savo pratimų metu ir įtraukti aktyvų atsigavimą per poilsio dienas.

1 savaitė

Diena	Fokusas	Parametrai
Pirmadienis	Širdies ir kraujagyslių sistema ir jėga	5 rinkiniai x 30 sek.: Aukštas kelias Atsispaudimas Burpee Pritūpęs Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes
antradienis	Poilsis ir atsigavimas	Lengvas tempimas, Joga
trečiadienį	Jėga ir judrumas	4 rinkiniai x 30 sek.: Alpinistas Įtūpstas Lenta Peršokti pritūpęs Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes
ketvirtadienis	Poilsis ir atsigavimas	Lengvas tempimas, Joga
penktadienis	Ištvermė ir jėga	5 rinkiniai x 30 sek.: Sprintas Lentų kėlikliai Šokinėjantis domkratas Plazdėjimo smūgis Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes
šeštadienis	Poilsis ir atsigavimas	Lengvas tempimas arba joga
sekmadienis	Lankstumas ir pusiausvyra	4 rinkiniai x 30 sek.: Šoniniai įtūpstai Kojos pirštų traškėjimas Pakaitinis vienos kojos šoninis šuolis Tuck šuolis Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes

2 savaitė

Diena	Fokusas	Parametrai
Pirmadienis	Širdies ir kraujagyslių	4 rinkiniai x 30 sekundžių: Šokinėjantis domkratas Tricepsas Dėžutės šuolis Rusiškas Tvistas Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes
antradienis	Poilsis ir atsigavimas	Lengvas tempimas arba joga
trečiadienį	Judrumas ir pagrindinė jėga	5 rinkiniai x 30 sekundžių: Šoninis šuolis Atsispaudimas Žmogus-voras atsistumia Sprawl varlės spyris Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes
ketvirtadienis	Poilsis ir atsigavimas	Lengvas tempimas arba joga
penktadienis	Jėga ir ištvermė	5 rinkiniai x 30 sekundžių: Burpee Atbulinis smūgis Sprintas Tarp raundų pailsėkite 30–45 sekundes
šeštadienis	Poilsis ir atsigavimas	Lengvas tempimas arba joga
sekmadienis	Visiškas kūno kondicionavimas	3 rinkiniai x 30 sekundžių: Šokinėjantis domkratas Tricepsas Dėžutės šuolis Šoninis šuolis Atsispaudimas Žmogus-voras atsistumia Burpee Kiekvieną ratą pailsėkite 1-2 minutes.

Apatinė eilutė

Paspartinti ir sulėtinti senėjimo tempą galima priklausomai nuo mūsų gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo lygio, mitybos ir vaistų.

Mes galime pakeisti senėjimą ir atitolinti su amžiumi susijusių ligų atsiradimą, užsiimdami HIIT ir stiprindami pratimus, kartu įtraukdami strategijas, kurios išsaugo mūsų epigenomą.

Literatūra →

MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Senėjimas ir sveikatos bei ligų riba. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika ir senėjimas. Mokslo pažanga, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
Pagiatakis, C. ir kt. (2021). Senėjimo ir ligų epigenetika: trumpa apžvalga. Senėjimo klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuinai, daug žadantis tikslas sulėtinti senėjimo procesą. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
Lilja, S. ir kt. (2021). Penkių dienų periodinis badavimas padidina ilgaamžiškumo lygį, susijusį su Christensenella ir Sirtuin raiška žmonėms. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
Mattison, J. A. ir kt. (2017). Kalorijų apribojimas pagerina rezuso beždžionių sveikatą ir išgyvenamumą. Gamtos komunikacijos, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
Colman, R. J. ir kt. (2014). Kalorijų apribojimas sumažina su amžiumi ir dėl visų priežasčių susijusį rezus beždžionių mirtingumą. Gamtos komunikacijos, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
Robinson, M. ir kt. (2017). Patobulintas baltymų vertimas pagerina medžiagų apykaitą ir fizinį prisitaikymą prie skirtingų jaunų ir senų žmonių treniruočių režimų. Ląstelių metabolizmas, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Miego vertinimas, metodika, mokymas ir politika. Miego enciklopedija. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
Amerikos miego asociacija. (2022). Gilus miegas: kaip išnaudoti daugiau. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
Venditti, S. ir kt. (2020). Tylos molekulės: meditacijos poveikis genų ekspresijai ir epigenetikai. Psichologijos ribos.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. ir Matthews, C. E. (2022b). Atliekant prostatos, plaučių, gaubtinės ir tiesiosios žarnos ir kiaušidžių vėžio patikros tyrimą, nepriklausomos ir bendros sunkiosios atletikos ir aerobinio aktyvumo asociacijos su bet kokia priežastimi, širdies ir kraujagyslių ligomis bei mirtingumu nuo vėžio. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315