Jūs jau tai žinojote. Mityba vaidina svarbų vaidmenį sporto sėkmei. Tačiau, nepaisant daugybės informacijos internete, vis tiek lengva tapti klaidingų nuomonių ir mitų apie mitybą ir sveikatą auka.

Šios klaidingos nuomonės gali sukelti neveiksmingą ar net žalingą mitybos praktiką, kuri gali trukdyti pažangai ir ilgainiui pakenkti sveikatai.

Bet čia yra įgalinanti dalis; jei norite, kad jūsų kūno rengybos kelionė būtų sėkminga, turite galią atkreipti dėmesį į kitą lygties pusę – mitybos optimizavimą.

Šis straipsnis paneigs kai kurias dažniausiai pasitaikančias klaidingas mitybos nuostatas ir pateiks įrodymais pagrįstą informaciją, kuri suteiks jums galimybę priimti pagrįstus sprendimus, kad galėtumėte sukurti subalansuotą ir tvarų požiūrį į savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus.

kaip priauginti raumenis liesiems vaikinams

7 Dažniausios klaidingos mitybos nuomonės

1 klaidinga nuomonė: turėtumėte pašalinti riebalus iš savo dietos

Šis klaidingas supratimas buvo paplitęs mitas nuo aštuntojo ir devintojo dešimtmečių, kai mitybos gairėse buvo pabrėžiamas riebalų suvartojimo mažinimas, siekiant išvengti širdies ligų ir nutukimo.

Dėl to rinką užplūdo neriebūs ir neriebūs produktai, o žmonės laikėsi itin griežtų neriebių dietų, dėl kurių gali trūkti maistinių medžiagų, sutrikti smegenų veikla ir sutrikti hormonų pusiausvyra.

Mažai riebalų turinčios dietos buvo susijusios su didesne žalingo cholesterolio kiekio padidėjimo, atsparumo insulinui išsivystymo ir metabolinių sindromų rizika.

Faktas: Ne visi riebalai yra sukurti vienodai.Kai kurie yra būtini optimaliai sveikatai. Sveiki riebalai, tokie kaip mononesotieji ir polinesotieji riebalai, atlieka lemiamą vaidmenį organizme. Be to, daug riebalų turinčios dietos labiau padeda numesti svorio nei mažai riebalų turinčios dietos.

Sveikų riebalų privalumai:

• Palaiko smegenų veiklą ir vystymąsi
• Išlaiko ląstelių membranų vientisumą
• Padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K)
• Reguliuoja uždegimą ir imuninę funkciją
• Skatina sotumo jausmą ir mažina alkį
• Palaiko hormonų gamybąir pusiausvyrą

Siekiant palaikyti bendrą sveikatą, į savo racioną rekomenduojama įtraukti sveikųjų riebalų, kurių yra riebioje žuvyje, riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

2 klaidinga nuomonė: Valgyti švariai yra vienintelis būdas pasiekti rezultatų

'Švarus valgymas“ buvo madingas žodis kūno rengybos pasaulyje ir dažnai naudojamas apibūdinti dietas, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas sveikam, neperdirbtam maistui, vengiant rafinuoto cukraus ir dirbtinių ingredientų.

Nors šio požiūrio tikslas yra nuostabus, „švarios mitybos“ sąvoka gali būti ribojanti ir gali sukelti nesveiką maisto pasirinkimo manija.

Faktas:Subalansuota mityba, kurią sudaro visavertis maistas, kartu suteikiant lankstumo ir saiko, yra labai svarbi norint pasiekti ir išlaikyti sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Šis požiūris į kūno rengybą užtikrina, kad gausite būtinų maistinių medžiagų, taip pat išvengsite nepriteklių ir apribojimų jausmų, dėl kurių dažnai reikia laikytis yo-yo dietų arba valgyti stresą.

Lankstus požiūris į mitybą padeda išvengti „viskas arba nieko“ mentaliteto, kuris gali sužlugdyti pažangą ir sukelti nesėkmės jausmą.

3 klaidinga nuomonė: jums reikia „detoksikuoti“ savo kūną

Terminas detox buvo vartojamas internete ir rinkodaros medžiagoje, nepasakant, ką jis iš tikrųjų reiškia. Šis klaidingas supratimas rodo, kad mūsų kūnai kaupia toksinus iš aplinkos, maisto ir pasirinkto gyvenimo būdo ir kad šie toksinai turi būti pašalinti laikantis specialių dietų, papildų ar praktikos.

mažesnės šlaunys

Detoksikacinės dietos ir produktai dažnai žada greitaisvorio metimas, padidėjo energija ir pagerėjo bendra sveikata. Šis mitas patinka žmonėms, ieškantiems greitų sveikatos problemų sprendimo būdų.

Faktas:Yra mažai mokslinių įrodymų, patvirtinančių detoksikuojančių produktų veiksmingumą. Dauguma šių dietų ir produktų nebuvo kruopščiai ištirti, o jų šalininkų teiginiai dažnai yra perdėti arba nepagrįsti patikimais tyrimais.

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų teigia, kad detoksikacinės dietos ir produktai yra nereikalingi ir gali būti žalingi, nes jie gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, dehidrataciją ir kitas sveikatos problemas.

Žmogaus kūnas jau turi sudėtingą ir veiksmingą sistemą, kuri natūraliai pašalina toksinus, ir ši sistema geriausiai veikia, kai palaikoma subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir pakankamas skysčių kiekis.

4 klaidinga nuomonė: papildai gali pakeisti subalansuotą mitybą

Papildai yra skirti užpildyti galimus maistinių medžiagų trūkumus arba spręsti konkrečias sveikatos problemas, tačiau jie negali atkartoti sudėtingo maistinių medžiagų ir naudingų junginių, esančių visaverčiuose maisto produktuose, rinkinio.

Papildai turėtų būti vartojami kartu su visapusiška mityba. Subalansuota mityba, kurią sudaro įvairūs vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai, išlieka geros mitybos pagrindu.

Faktas:Visame maiste yra sinergetinis vitaminų, mineralų, antioksidantų, fitochemikalų ir skaidulų mišinys, kuris kartu padeda palaikyti optimalią sveikatą. Visame maiste esančios maistinės medžiagos dažnai yra labiau biologiškai prieinamos nei maisto papilduose, tai reiškia, kad organizmas gali lengviau jas pasisavinti ir panaudoti.

Be to, daugelyje sveikų maisto produktų yra naudingų junginių, tokių kaip fitochemikalai ir antioksidantai, kurių paprastai nėra papilduose. Šie junginiai buvo susiję su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, rizika.

5 klaidinga nuomonė: pusryčiai yra pats svarbiausias maistas

Moksliniai įrodymai, patvirtinantys šį teiginį, nėra tokie tvirti, kaip daugelis žmonių mano. Valgydamaspusryčiaigali būti naudingas kai kuriems asmenims, tai nebūtinai yra svarbiausias valgis visiems.

Faktai:Atlikus struktūrizuotąprotarpinis badavimasarba riboto laiko badavimas, pusryčių praleidimas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti uždegimą organizme. Ankstesni pusryčiai taip pat padidins galimybę sumažinti bendrą kalorijų kiekį per dieną.

Tiesa ta, kad pusryčių svarba kiekvienam žmogui skiriasi, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip individualūs pageidavimai, medžiagų apykaitos poreikiai ir bendra mitybos kokybė. Kai kurie žmonės pavalgę pusryčius gali jaustis labiau energingi ir susikaupę, o kiti gali nesijausti alkani arba gerai pasirodyti be jų.

kalisteninė rutina

6 klaidinga nuomonė: sveikai maitintis brangu

Šis klaidingas supratimas daugeliui žmonių dažnai tampa dingstimi nesiekti kūno rengybos tikslų ar atgauti formą. Remiantis 2023 m. atlikta apklausa, 78% žmonių mano, kad sveikai maitintis per brangu.

Faktas:Laikantis tinkamų strategijų ir tam tikro planavimo, galima išlaikyti maistingą mitybą laikantis biudžeto.

Patarimai, kaip sveikai maitintis turint biudžetą:

• Sukurkite valgio kalendorių ir iš anksto suplanuokite, kad sumažintumėte impulsyvų pirkimą
• Pirkite visą maistą dideliais kiekiais, pavyzdžiui, grūdus, ankštinius augalus ir šaldytus vaisius bei daržoves.
• Rinkitės sezoninius produktus, kurie dažnai yra pigesni ir lengvai prieinami.
• Rinkitės bendrinius arba parduotuvės prekės ženklo produktus, nes jie dažnai siūlo panašią kokybę už mažesnę kainą.
• Gaminkite maistą namuose, o ne valgydami lauke ar pirkdami iš anksto paruoštus patiekalus.
• Į savo maistą įtraukite įperkamų augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės ir lęšiai.
• Sumažinkite maisto švaistymą kūrybiškai naudodami maisto likučius ir tinkamai laikydami greitai gendančius daiktus.

Nors sveika mityba iš anksto gali atrodyti brangesnė, labai svarbu atsižvelgti į ilgalaikes prastų mitybos įpročių išlaidas. Dieta, kurioje trūksta pagrindinių maistinių medžiagų ir daug perdirbto maisto, gali prisidėti prie lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos, išsivystymo.

Šių lėtinių ligų valdymo finansinė našta, įskaitant medicinines išlaidas, prarastą produktyvumą ir pablogėjusią gyvenimo kokybę, gali gerokai viršyti sveikos mitybos palaikymo išlaidas.

Štai moterų planas, padėsiantis jums deginti riebalus ir išlikti sveikiems:

O vyrams:

7 klaidinga nuomonė: mažo kaloringumo dieta yra geriausias būdas numesti svorio

Nors paprasta svorio metimo formulė yra kalorijų įtraukimas prieš kalorijų pašalinimą, ypač mažai kalorijų turinčios dietos pasirašymas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai.

Mažo kaloringumo dieta iš tiesų gali pagreitinti svorio metimą per trumpą laiką, tačiau laikantis ribojančios mažai kalorijų turinčios dietos gali sumažėti medžiagų apykaita ir pakisti alkio hormonai.

Faktas:Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie laikosi nekaloringų dietų, dažnai nepavyksta numesti svorio ir per pirmuosius 6 dietos ir mankštos metus atgauna numestą svorį.

Be galimybės priaugti svorio, labai mažai kalorijų turinčios dietos gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nuovargį ir kitas sveikatos problemas.

Užuot drastiškai sumažinus kalorijas, tvaresnis požiūris yra sutelkti dėmesį į visaverčio, ​​daug maistinių medžiagų turinčio maisto vartojimą ir saikingo kalorijų deficito sukūrimą derinant dietą ir fizinį aktyvumą.

Apatinė eilutė:

Atminkite, kad raktas į ilgalaikę sėkmę slypi subalansuoto, tvaraus požiūrio, kuris maitina jūsų kūną, palaiko jūsų tikslus ir pagerina bendrą savijautą, taikymas.

Užuot tapę madingų dietų ar greitų sprendimų aukomis, sutelkite dėmesį į sveiko santykio su maistu kūrimą, įsiklausykite į savo kūno poreikius ir laipsniškus, ilgalaikius pokyčius, kuriuos galite išlaikyti laikui bėgant.

3 dienų treniruotės moterys

Literatūra →

1. Park, S., Ahn, J. ir Lee, B. K. (2016). Labai mažai riebalų turinčios dietos gali būti susijusios su padidėjusia metabolinio sindromo rizika suaugusiems žmonėms. Klinikinė mityba (Edinburgas, Škotija), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K. ir He, J. (2014). Mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis: atsitiktinių imčių tyrimas. Vidaus ligų metraštis, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. ir Hu, F. B. (2015). Mažo riebumo dietos intervencijų, palyginti su kitomis dietos intervencijomis, poveikis ilgalaikiam suaugusiųjų svorio pokyčiui: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. Lancetas. Diabetas ir endokrinologija, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. ir Zilberter, E. Y. (2014). Pusryčiai: praleisti ar nepraleisti?. Visuomenės sveikatos ribos, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. ir Pacanowski, C. R. (2013). Pusryčių praleidimo įtaka vėlesniam energijos suvartojimui. Fiziologija ir elgesys, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. ir Cicuttini, F. M. (2019). Pusryčių poveikis svoriui ir energijos suvartojimui: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. BMJ (klinikinių tyrimų leid.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Įvertinti svorio metimo strategijų įrodymus žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir nesergantiems. Pasaulio diabeto žurnalas, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. ir Hall, K. D. ( 2016). Nuolatinis metabolinis prisitaikymas praėjus 6 metams po „Didžiausio pralaimėtojo“ varžybų. Nutukimas (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, liepos 5 d.). Sveikos mitybos statistika | 2023 m. liepos mėn. | Barbekiu laboratorija. Barbekiu laboratorija.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/