Ar kada nors pasvėrėte save ir pasakėte: Hm. Tai negali būti teisinga. Vakar buvau 4 svarais lengvesnis! Jei reguliariai tikrinsite savo svorį, pastebėsite, kad svoris svyruoja aukštyn ir žemyn, nesvarbu, ar bandote numesti, ar priaugti svorio.

Kai kuriems tai gali atgrasyti ir priversti suabejoti savo kūno rengybos pažanga. Tačiau tiesa ta, kad svorio svyravimai yra visiškai normalūs, tačiau dažnai neteisingai suprantami.

ar galite urmu su kalanetika

Šiame straipsnyje bus aptariamos svorio svyravimų priežastys ir pateikiama įžvalgų apie sveiką svorio valdymą, siekiant užtikrintai išlaikyti subalansuotą gyvenimo būdą ir pasiekti savo sveikatingumo tikslus.

Svorio svyravimų priežastys

Kiekvieną dieną jūsų svoris svyruoja dėl įvairių veiksnių. Tiesą sakant, vidutinis suaugusiojo svoris gali pakilti ir nukristi iki 5–6 svarų per dieną. Tai reiškia, kad skaičius, kurį matote ant svėrimo svarstyklių, 100% neatspindi, kaip gerai valdote savo svorį tam tikru momentu.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių svorio svyravimų priežasčių:

Vandens ir maisto suvartojimas

Normalu, kad svoris kaupiasi per dieną. Jūsų maistas ir gėrimai turi savo masę, todėl prasminga, kad jie šiek tiek padidina jūsų svorį.

Sveikesnis maistas ir vanduo greitai prasiskverbia per jūsų kūną, todėl svorio svyravimai yra minimalūs. Priešingai, daug cukraus, riebalų ir druskos turinčių produktų virškinimas ir pašalinimas gali užtrukti ilgiau, o tai gali sukelti ryškesnius svorio pokyčius.

Vandens sulaikymas

Taip pat galite sverti sunkesni, nei esate iš tikrųjų, kai valgote maistą, kuriame yra daug druskos ir angliavandenių. Dėl šių junginių jūsų kūnas sulaiko daugiau vandens, todėl jaučiatės sunkesni ir išsipūtę.

Stresas ir hormoniniai svyravimai

Hormoniniai pokyčiai gali sukelti vandens susilaikymą ir laikiną svorio padidėjimą, ypač moterų menstruacinio ciklo metu.

Arnoldo Schwarzeneggerio krūtinės treniruotė

Be to, patiriant stresą ir pervargimą, padaugėja kortizolio ir kitų streso hormonų, o tai gali sukelti potraukį saldžių užkandžių ir daug natrio turinčio komfortiško maisto, nes kūnas ieško papildomos energijos komfortui.

Pasninkas

Trumpai tariant, miegas yra 6–8 valandospasninkas. Miego metu jūsų kūnas išlieka aktyvus, vykdydamas esminius procesus, tokius kaip audinių atstatymas, ląstelių regeneracija ir hormonų reguliavimas. Visiems šiems procesams sunaudojama energija ir deginamos kalorijos visą naktį nevalgant ar negeriant, todėl ryte pastebimas nedidelis svorio kritimas.

Virškinimo dinamika

Žmonės turi skirtingą virškinimo greitį. Lėtesnis virškinimas gali laikinai priaugti svorio, o greitesnis virškinimas lemia greitesnį energijos panaudojimą.

Kiekvienas taip pat turi unikalų natūralų žarnyno mikrobiomą, kuris gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui ir energijos kaupimui organizme. Štai kodėl kai kurie žmonės gali priaugti pastebimai svorio ir jaustis išsipūtę suvalgę ryžių ir kitų angliavandenių, o kiti – ne.

Pratimai ir kita fizinė veikla

Užsiimdami fizine veikla, pvz., sportu ir mankštindamiesi, galite patirti laikiną svorio netekimą, nes tai reikalauja jūsų kūnoeikvoti energijąir deginti kalorijas, kad veiktų aukštesniu lygiu.

Tiems, kurie dalyvauja pasipriešinimo treniruotėse, įprasta pastebėti, kad kitą dieną priaugote svorio. Tačiau nesijaudinkite, tai tik laikina ir natūralaus atsigavimo proceso dalis, nes jūsų raumenys stengiasi išlaikyti būtinus skysčius ir maistines medžiagas, kad būtų lengviau atsigauti.

Praktiniai patarimai, kaip valdyti svorį

Subalansuota mityba

Pirmenybę teikite visam maistui ir sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį savo racione. Visavertis maistas yra maistingesnis ir virškinamas ilgiau, todėl per dieną nepersivalgysite ir nesuvartosite nereikalingų kalorijų.

Maisto, kuriame yra daug natrio, apribojimas taip pat gali padėti reguliuoti skysčių balansą jūsų organizme. Jei įmanoma, pasirinkite be natrio. Jei norite nuolat numesti svorio, geriausia vadovautis asvorio metimo mitybos planas.

kalanetikos treniruočių planas pradedantysis

Išlikti hidratuotas

Drėgmės laikymasis taip pat gali padėti jaustis sotiems ir išvengti streso valgymo, kai patiriate stresą ar esate pervargę. Siekite išgerti bent 8 stiklines vandens kasdien ir pridėkite keletą papildomų, jei per dieną užsiimate daug fizine veikla.

Reguliari mankšta

Norint reguliuoti hormonus ir skatinti sveiką svorio valdymą, būtina lankytis sporto salėje arba turėti kasdienę fizinę rutiną. Reguliarus fizinis aktyvumas užtikrina natūralų žarnyno judėjimą ir geresnį virškinimą.

Per savaitę rekomenduojama atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų.

Be to, įrodyta, kad bent 30–45 minučių didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) per savaitę pagerina svorį, kūno sudėtį ir raumenų jėgą.

Per daug negalvok

Svarbiausia nesijaudinti dėl kasdienių svorio pokyčių. Tiesą sakant, per didelis savo svorio suvokimas gali būti kliūtis mankštintis. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie stebi savo svorio svyravimus, dažniau patiria motyvacijos tęsti savo kūno rengybos kelionę sumažėjimą.

Nustatyto taško teorija

Jūsų kūnas turi savo unikalią reguliavimo sistemą, kad išlaikytų pastovų svorį. Pagal svorio valdymo nustatymo taško teoriją jūsų kūnas stengiasi išlaikyti standartinį kūno svorio nustatytų taškų diapazoną.

Kai jūsų svoris nukrypsta nuo nustatyto taško, kūnas reaguoja koreguodamas jūsų apetitą ir medžiagų apykaitą, kad grįžtų į pageidaujamą diapazoną. Pavyzdžiui, svorio metimas padidina alkį, o priešingai atsitinka, kai bandote priaugti svorio.

Tai reiškia, kad svorio metimas ar augimas yra laipsniškas ir ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklių pastangų ir kantrybės. Suprasdami natūralią savo kūno mechaniką, galite geriau pritaikyti savo požiūrį į kūno rengybą tvariai ir efektyviai.

Kaip sekti savo svorį

Sutelkite dėmesį į ilgalaikę tendenciją

Sutelkite dėmesį į savaitės ar mėnesio tendencijas, o ne į kasdienius svorio pokyčius, kad galėtumėte tiksliau ir be streso įvertinti savo pažangą. Svorio stebėjimo programa arba žurnalas taip pat puikiai tinka padėti įsivaizduoti savo pažangą ir išlaikyti motyvaciją.

Nesvarbu, ar numesite riebalų, arįgyti raumenų, jūsų svoris vis tiek svyruos kasdien. Bet jei sumažinsite mastelį, pamatysite akivaizdžią tendenciją, priklausomai nuo jūsų pažangos.

Čia yra treniruočių programa, kuri padės jums grįžti į vėžes:

Kasdienis kūno svorio stebėjimas

Jei laikotės griežtos programos ir negalite sekti savo svorio kasdien, štai keli patarimai:

abs 8 pakuotė

• Kiekvieną dieną matuokite savo kūno svorį tuo pačiu metu (geriausia pirmiausia ryte)
• Ištuštinkite šlapimo pūslę/žarnyną
• Užrašykite rezultatą į žurnalą
• Paimkite visos savaitės vidurkį, kad pamatytumėte savo svorio tendenciją

Gaudami savo dienos svorio vidurkį per savaitę, greičiausiai gausite tikslesnį rezultatą.

Apatinė eilutė

Svorio svyravimai yra natūrali gyvenimo dalis. Tačiau tai gali turėti įtakos tokie veiksniai kaip hidratacija, maisto suvartojimas, hormoniniai pokyčiai, fizinis krūvis ir virškinimo dinamika. Šių svyravimų priežasčių supratimas gali padėti skatinti sveikesnius santykius su savo kūnu ir pašalinti nerimą dėl laikino svorio padidėjimo ar svorio metimo.

Labai svarbu turėti realius savo svorio ir pažangos lūkesčius. Norėdami veiksmingai valdyti savo svorį, turite laikytis subalansuoto gyvenimo būdo, įskaitant subalansuotą mitybą, mankštą, streso valdymą ir sveiko svorio stebėjimą.

Literatūra →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. ir McFarlin, B. K. (2009). Svorio važiavimo dviračiu pasekmės: ligų rizikos padidėjimas?. Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas, 2(3), 191–201.
2. Harrisas R. B. (1990). Nustatyto taško teorijos vaidmuo reguliuojant kūno svorį. FASEB žurnalas: oficialus Amerikos eksperimentinės biologijos draugijų federacijos leidinys, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Medicinos instituto (JAV) Karinio svorio valdymo pakomitetis. Svorio valdymas: mokslo padėtis ir galimybės vykdyti karines programas. Vašingtonas (DC): National Academies Press (JAV); 2004. 4, Svorio metimo ir palaikymo strategijos. Galima įsigyti iš:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/