Tai metų pradžia. Tikriausiai būsite labiau nei bet kada anksčiau motyvuoti siekti savo kūno rengybos tikslų ir gyventi sveikiau. Juk formuotis ir sveikas gyvenimo būdas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo fizinei ir psichinei sveikatai.

Norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus, reikia ne tik didelių pokyčių, bet daugiau mažų, nuoseklių įpročių galios. Tai kasdienė rutina, kuri nuves jus į sėkmę siekiant bet kokių tikslų.

Tačiau ne visada lengva save motyvuoti ir laikytis rutinos be tinkamų įpročių. Nors informacijos apie kūno rengybą gali būti gausu, norint pamatyti tikrus rezultatus, reikia ne tik atsitiktinės dietos ir mankštos mados. Jums reikia plano, kad sėkmė būtų neišvengiama.

Šiame straipsnyje bus aptariami 5 efektyviausi įpročiai, kurių reikia norint sėkmingai sportuoti.

Kodėl mums reikia įpročių?

Fitnesas yra daugiau nei tiesiog mankšta – tam reikia pakeisti savo gyvenimo būdą giliau. Neįgiję tinkamų įpročių, galiausiai pasikliaujate vien motyvacija ir valia. Tačiau motyvacija svyruoja, irskirtingos fitneso kliūtysyra neišvengiami, kurie gali sužlugdyti jūsų pažangą, todėl jums reikia sveikos rutinos, kuri galėtų jus palaikyti.

Įpročiai yra tai, kas palengvina pažangą ir pasiekiamą sėkmę. Kiekvieną kartą, kai kartojate veiksmą ar ritualą, jis sustiprina nervų ryšius smegenyse, todėl bet koks elgesys tampa automatiškesnis. Pavyzdžiui, jei įpratote mankštintis, tai netaps darbu, o visavertiška veikla, kuri teikia džiaugsmo jūsų gyvenimui.

pakartojimų jėgos treniruotės

Tai reiškia, kad jei susikursite teigiamus įpročius, suderintus su jūsų kūno rengybos tikslais, jų pasieksite beveik garantuotai.

Veiksmingiausi fitneso įpročiai

1 įprotis: užsibrėžkite ir planuokite savo tikslus

Visos kelionės turi savo tikslą. Jei rimtai žiūrite į savo kūno rengybos ir sveikatos kelionę, turite nusistatyti pasiekiamus tikslus ir atitinkamai planuoti. Venkite neaiškių teiginių dėl savo tikslų. Turite aiškiai išdėstyti tikslą, kad juos būtų galima pasiekti.

Svarbiausia, kad šie tikslai būtų konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir riboti (SMART).

Neaiškus tikslas:Noriu turėti geresnę formą

SMART tikslas:„Noriu numesti 10 svarų per 3 mėnesius sportuodamas po 30 minučių bent 4 kartus per savaitę ir laikydamasis subalansuotos mitybos“.

Neaiškus tikslas:„Noriu pradėti bėgioti“.

SMART tikslas:„Siekiu bėgti iki 10 mylių per savaitę per 2 mėnesius, pradedant nuo 2 mylių per savaitę ir didinant atstumą 2 myliomis kas dvi savaites.

SMART tikslai yra įgyvendinami ir labiau tikėtina, kad bus pasiekti, nes nustatomos aiškios kryptys ir žingsniai, kaip ir kada galėtume juos įgyvendinti.

Tačiau tikslų išsikėlimas yra tik pusė darbo. Kitas svarbus žingsnis yra planavimas – šių tikslų pavertimas įgyvendinamais žingsniais. Tam reikia sukurti išsamų planą, kuriame būtų nurodyta, ką reikia padaryti kasdien, kas savaitę ir kas mėnesį, kad pasiektumėte savo tikslus. Tai apie didesnio tikslo suskaidymą į mažesnes, valdomas užduotis, kurias galima lengvai integruoti į kasdienę veiklą.

Nesugebėjimas planuoti yra planavimas žlugti.

kardio po jėgos

2 įprotis: pirmenybė teikiama nuoseklumui, o ne intensyvumui

Laikydamiesi įprastotreniruočių grafikassvarbiau nei siekti viešųjų ryšių ar didelių skaičių kiekvieną sesiją. Tvari konsistencija įveikia trumpalaikius intensyvumo šuolius. Intensyvumas turi savo vietą pažangai, tačiau pirmiausia reikia nustatyti pagrindą pasikartojančiu nuoseklumu.

Struktūrizuotas treniruočių tvarkaraštis ir laikymasis savo rutinos gali labai padėti jūsų kūno rengybos kelyje.

Patarimai, kaip teikti pirmenybę nuoseklumui:

• Suplanuokite treniruotes kaip ir bet kurį kitą svarbų susitikimą – neatšaukite ir neperkelkite grafiko
• Sutelkite dėmesį į seansų užbaigimą, o ne kiekvieną kartą sugniuždykite save
• Nustatykite priminimus ir paruoškite sporto krepšius / maistą, kad palaikytumėte nuoseklumą
• Palaipsniui tęskite treniruotes
• Švęskite nenutrūkstamos konsistencijos juosteles
• Visą savaitę derinkite lengvesnes ir sudėtingesnes treniruotes

Atminkite, kad praleisti dieną ar dvi nėra nesėkmė; tai kelionės dalis. Svarbiausia yra kuo greičiau grįžti į vėžes.

Nuoseklumas yra atkaklumas; ne tobulumas.

Štai planas, skirtas moterims, padėsiančios jums neatsilikti nuo kelyje:

O vyrams:

3 įprotis: pirmenybė teikiama miegui ir atsigavimui

Kokybiško miego metu raumeninis audinys atsinaujina ir išsiskiria svarbūs hormonai, palengvinantys prisitaikymą ir augimą. Praleidus miegą, susilpnėja jėga ir estetinis laimėjimas. Dar blogiau, kad miego trūkumas padidina traumų riziką sporto salėje ir sportuojant. Poilsį elkitės taip pat disciplinuotai kaip ir treniruotę.

Kokybiško miego ir atsigavimo patarimai:

• Pirmenybę teikite 7-9 valandų miegui per naktį
• Sukurkite nuoseklią tvarką prieš miegą
• Apribokite skaitmeninio ekrano laiką prieš miegą
• Sukurkite optimalią miego aplinką
• Nevalgykite 3-4 valandas prieš miegą, kad maistas būtų tinkamai virškinamas
• Suplanuokite poilsio dienas tarp intensyvių treniruočių
• Tinkamai drėkinkite
• Putplasčio ritinys
• Ištempti

Skirdami sutelktas pastangas miego ir atsigavimo gerinimui tarp treniruočių, maksimaliai padidinsite savo treniruotės atsaką. Leisdami kūnui prisitaikyti, greičiau įgyja mišinio.

Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir jūsų rinkiniai.

4 įprotis: savo pažangos stebėjimas

Detalus pažangos stebėjimas yra vienas iš svarbiausių kūno rengybos įpročių, tačiau dažnai nepaisomas. Neturėdami tinkamos metrikos, kaip sužinosite, kas veikia?

Stebėjimo patarimai:

• Kas mėnesį atlikite kūno matavimus su nuotraukomis
• Registruokite treniruotes su pakartojimais, svoriu, intervalais
• Nustatykite savo ištvermės bėgimo ar važiavimo laiką
• Apskaičiuokite jėgos padidėjimą per 1 pakartojimų maksimumą
• Įrašykite kalorijas, makrokomandas ir kūno svorį
• Naudokite programas duomenų kaupimui laikui bėgant
• Fotografuoti prieš/po tais pačiais drabužiais, apšvietimu
• Atkreipkite dėmesį į treniruotės kokybę, energiją, skausmą ir miegą

Jei galite stebėti savo pelną ir net nuostolius sporto salėje, galite atitinkamai pakoreguoti savo pratimus ir mitybos planus. Be to, apčiuopiami rezultatai ir atnaujinimai stebint suteikia motyvacijos postūmį ir leidžia kiekvieną savaitę suderinti savo tikslus.

Stebėjimas taip pat padeda sumažinti psichinę įtampąsvorio svyravimaiir pateikia bendrą jūsų kūno rengybos pažangos ir sveikatos apžvalgą.

Jūs negalite valdyti to, ko negalite išmatuoti.

5 įprotis: valgyti teisingai

Tinkama mityba yra pusė lygties. Turite aprūpinti savo protą ir kūną maistiniais šaltiniais naudodamiesi visaverčiu maistu, kad padėtumėte kūnui atsigauti ir padidėtų energija, kad galėtumėte įveikti treniruotes.

Patarimai, kaip tinkamai maitintis:

1. Maisto ruošimas pagal tiksląmakrokomandą
2. Pirmenybę teikite baltymams, sudėtingiems angliavandeniams ir sveikiesiems riebalams
3. Visada hidratuokite
4. Apriboti perdirbtus maisto produktus
5. Venkite cukrų
6. Tvarkykite porcijas rankomis arba sverdami maistą
7. Papildykite, jei optimalūs maistinių medžiagų poreikiai nepatenkinti
8. Saikingai leiskite strateginius gudravimus

Tinkama mityba pagerina jūsų fizinius gebėjimus, tuo pačiu maitindama protą, leisdama išlikti žvaliems, susikaupusiems ir disciplinuotai.

Retkarčiais užkandžiai ar praleistos treniruotės nesustabdys pažangos; prasti kasdieniai mitybos įpročiai.

Premija

6 įprotis: pritaikykite savo algoritmą

Negalima paneigti, kad didžiulė mūsų šiuolaikinio gyvenimo dalis yra skaitmeninė. Vidutinis žmogus socialinėje žiniasklaidoje praleidžia apie 2 valandas ir 22 minutes per dieną. Kiekviena minutė, kurią praleidžiame naršydami telefonus, sunaudoja ir taip ribotą laiką ir dėmesį, o tai taip pat turi įtakos mūsų mintims ir pageidavimams.

Sąmoningai žiūrėdami į tai, kokius įrašus žiūrite, kokius vaizdo įrašus žiūrite ir žmones, kuriuos stebite savo socialinėje žiniasklaidoje ir naršydami internete, galite pakeisti savo įrenginio algoritmą. Tai reiškia, kad turinys, kuris tikrai suteikia pridėtinės vertės jūsų gyvenimui ir kūno rengybai, bus daugiau rodomas jūsų socialinės žiniasklaidos sklaidos kanaluose.

Jei jūsų mintys ir pageidavimai yra suderinti su jūsų kūno rengybos tikslais, labiau tikėtina, kad įsitrauksite į veiklą, kuri sąmoningai sustiprina šias mintis.

Būkite sąmoningi dėl savo naršymo įpročių.

Apatinė eilutė

Jūsų įpročiai ir rutina yra jūsų visų tikslų, kurių siekiate, pagrindas. Jei galite susikurti teigiamus įpročius, susijusius su jūsų kūno rengybos ir sveikatos tikslais, galite sumažinti protinį pasipriešinimą mankštai ir padaryti kūno rengybos veiklą beveik automatine.

treniruočių programa, kad būtų nuplėšta

Atminkite, kad motyvacija blėsta ir svyruoja. Tačiau jūsų įpročiai visada išliks ir gali tapti jūsų numatytuoju režimu. Įtraukę šiuos įpročius į savo kūno rengybos kelionę, galite padidinti savo galimybes pasiekti savo tikslus.

Literatūra →

Nuorodos:

1. Arlinghaus, K. R. ir Johnston, C. A. (2018). Įpročių ir rutinos kūrimo svarba. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. ir Malhotra, A. (2019). Miego higiena, skirta optimizuoti sportininkų atsigavimą: apžvalga ir rekomendacijos. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Įpročių formavimas tarp reguliarių treniruoklių kūno rengybos centruose: tiriamasis tyrimas. Fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnalas, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Sveikatos elgsenos keitimo tikslų nustatymas ir veiksmų planavimas. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. ir Gan, X. (2022). SMART tikslų nustatymo ir 12 savaičių trukmės pagrindinės jėgos treniruotės poveikis paauglių fiziniam pasirengimui ir požiūriui į mankštą: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. ir Meyer, T. (2014). Miegas ir sportiniai rezultatai: miego praradimo poveikis mankštos rezultatams ir fiziologinis bei pažintinis atsakas į mankštą. Sporto medicina, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0