Laimė yra tai, ko kiekvienas trokšta gyvenime. Tačiau kelias į laimę gali būti sudėtingas, ypač kai gyvenimas išmeta daugybę kliūčių. Kai susiduriate su daugybe streso ir esate priblokšti, nėra lengva rasti tikrą džiaugsmą ir laimę.

Bet ką daryti, jei mes labiau kontroliuojame savo laimę? Ką daryti, jei sąmoningai stengiamės tapti laimingesni ir optimistiškesni? Ar tai padarys mūsų gyvenimą dešimt kartų geresniu?

Šiame straipsnyje mes pasinersime į laimės mokslą ir apie tai, kaip galime sąmoningai tapti laimingesni, kad pagerintume savo dienas.

Kas yra laimė?

Laimė yra proto būsena. Kai jaučiatės laimingi, patiriate teigiamas emocijas, mintis ar nuotaikas. Ši teigiama patirtis nugali neigiamas emocijas ar jausmus, kuriuos galite turėti, sukurdama teigiamą jūsų psichinės būsenos disbalansą.

Laimė taip pat susijusi su jūsų pasitenkinimu ir pasiekimais įvairiose jūsų gyvenimo srityse, tokiose kaip santykiai, darbas ar kūrybiniai ieškojimai.

Tyrimai rodo, kad tie, kurie save laiko laimingais, turi geresnę gyvenimo kokybę, nepaisant jų socialinės padėties. Be to, laimingi žmonės linkę gyventi ilgiau, būti sveikesni ir turėti prasmingesnius santykius.

Kaip ugdyti laimę?

Smegenys yra nuolat kintantis organas, kurį formuoja mūsų patirtis. Jis turi savybę, vadinamą neuroplastiškumu, kuri leidžia perjungti, pertvarkyti ir formuoti naujas smegenų jungtis. Tai reiškia, kad nauja patirtis ir mokymai gali pakeisti smegenis į gerąją pusę. Todėl galite išmokyti savo mintis būti laimingais ir nukreipti mintis savo naudai.

Neuromokslininkai ir psichologai sutinka, kad laimė yra subjektyvi patirtis, o tai, kas teikia džiaugsmo jums, nebūtinai gali suteikti tokio pat lygio emocijų ir pasitenkinimo kitiems. Tiesą sakant, jei paklausite savo draugų, kokia yra jų laimės idėja, galite nustebti, kuo ji skiriasi nuo jūsų.

fitneso planas, kad būtų sugadintas

Nepaisant mūsų supratimo apie tai, kas yra laimė, skirtumų, yra universalių mokslu pagrįstų metodų, kuriuos galite padaryti, kad teigiamai paveiktumėte savo smegenis ir padidintumėte neuroplastiškumą.

Pratimas

Pratimai yra smegenų maistas. Reguliariai mankštindamiesi, savo smegenis užpildote smegenų neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), baltymu, kuris skatina naujas smegenų jungtis. Didesnis BDNF lygis yra susijęs su depresijos simptomų gerinimu ir geresnėmis pažinimo funkcijomis.

Be to, mankšta turi daugybęhormoninis poveikisjūsų organizmui, pvz., išskiria endorfinus, hormonus, kurie gali padėti reguliuoti skausmą ir sumažinti stresą. Treniruotės taip pat pagerina jūsų savigarbą ir pasitikėjimą savimi, todėl tampate atsparesni stresui ir jaučiatės patenkinti savimi.

Štai planas, kuris padės džiaugtis rezultatais:

treniruočių tvarkaraštis namuose

Natūraliai padidinkite serotonino ir dopamino kiekį

Serotoninas ir dopaminas yra neurotransmiteriai, kurie reikšmingai reguliuoja nuotaiką, emocijas ir bendrą savijautą.

Ši veikla gali padėti padidinti serotonino ir dopamino kiekį:

• Reguliariai mankštinkitės
• Praktikuokite sąmoningumą ir meditaciją
• Apsupk save pozityviais žmonėmis
• Atlikite 30 minučiųjoga
• Pasidarykite atpalaiduojantį masažą
• Skaityti knygas

Gerai valgykite

Sveika mityba yra dar vienas būdas padidinti jūsų laimę. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, kurie randamiViduržemio jūros dieta, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką. Priešingai, dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų, gali padidinti depresijos ir nerimo riziką.

Dar įdomiau, kad 90-95% organizmo serotonino pasigamina žarnyne. Serotoninas gaunamas iš triptofano – junginio, kurio yra bananuose, kiaušiniuose, sūryje, riešutuose ir sėklose. Dietos disbalansas ir triptofano trūkumas gali sukelti dirglumą, prastą koncentraciją, impulsyvumą, nerimą ir daug daugiau.

Taigi maitinkite savo kūną maistingu maistu, kuris padės jaustis gerai iš vidaus.

Giliai įkvėpkite

Kai esate įsitempęs, jūsų kūnas sustingsta, jūsų širdis plaka greičiau, o mintys gali užplūsti jūsų protą. Dažnai tai verčia mus jaustis, kad mes nekontroliuojame, o tai sukelia pernelyg didelį mąstymą ir didesnį stresą.

Vienas iš būdų nuraminti šias reakcijas yra ilgai ir giliai kvėpuoti. Lėto kvėpavimo pratimai gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, padėti mums valdyti stresą ir jaustis patogiai.

Štai kaip:

1. Užsimerk. Būkite ramūs ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
2. Lėtai, giliai įkvėpkite nosimi
3. Lėtai iškvėpkite per burną surauktomis lūpomis
4. Kartokite šį procesą dar 4–5 ciklus arba tol, kol pradėsite jaustis ramesni

Įgyvendinkite savo tikslus

Tikslų nustatymas ir pasiekimas yra galingas būdas padidinti jūsų laimę. Kai išsikeliate tikslą, suteikiate sau ką nors siekti ir tikslo jausmą.

Taip pat svarbu valdyti savo tikslus ir laikytis sau duotų pažadų. Gerbdami savo pažadus ir siekdami savo tikslų, jūs palaipsniui ugdote savo veiksmingumą – savo tikėjimą savimi.

Nustatykite sau pasiekiamus tikslus, nesvarbu, kokie aukšti ar maži, nesvarbu, ar tai būtų fitneso iššūkis, naujų įgūdžių išmokimas ar naujo projekto darbe įgyvendinimas.

geriausia kardio iki plonų šlaunų

Praktikuokite dėkingumą

Dėkingumas daro didelę įtaką mūsų smegenų veiklai. 2008 m. atliktas tyrimas parodė, kad mąstymas ir dėkingumo jausmas suaktyvina skirtingas smegenų dalis, atsakingas už atlygį ir malonumą. Kuo daugiau galvojame apie dėkingas mintis, tuo geriau ir laimingesni jaučiamės.

Dėkingumo praktika gali tapti įpročiu, kai tai daroma reguliariai, todėl pozityvus mąstymas tampa gyvenimo būdu. Puikus būdas – kasdien parašyti 5–10 dalykų, už kuriuos esate dėkingas. Nustebtumėte supratę, kiek dalykų laikote savaime suprantamu dalyku.

Miegoti

Tinkamas miegas leidžia jūsų kūnui pailsėti ir pasikrauti, todėl pagerėja pažinimo funkcijos, nuotaikos reguliavimas ir sumažėja stresas. Suaugusiesiems paprastai reikia 7–9 valandų miego per naktį, o nuoseklios miego rutinos nustatymas gali pagerinti miego kokybę.

Prasmingas miegas leidžia turėti daugiau energijos ir padaryti daugiau dalykų, kurie suteiks jūsų gyvenimui pridėtinės vertės. Laimingi žmonės paprastai turi daugiauenergijos lygiaio žmonės, turintys daugiau energijos, yra laimingesni už kitus. A2006 metų tyrimasPrinstono mokslininkai nustatė, kad miego kokybė yra susijusi su didesniu pasitenkinimu gyvenimu. Neseniai2022 metų studijaTaip pat nustatyta, kad asmenys, miegantys 6 valandas ar mažiau, yra mažiau laimingi ir jiems dažniau pasireiškia depresijos simptomai.

Šypsokis

Šypsena yra būdas išreikšti laimę. Tačiautyrimairodo, kad gali būti ir atvirkščiai. Šypsena sukelia daugiau dopamino išsiskyrimo smegenyse, o tai taip pat gali teigiamai paveikti emocijas.

Kai jaučiatės prislėgtas ar priblokštas streso, neskauda skirti akimirkos ir nusišypsoti, kad atsikvėptumėte iš savo situacijos. Kartais tai gali būti pirmas žingsnis norint pamažu jaustis geriau arba išgyventi dieną.

Pasivaikščiokite lauke

Laiko praleidimas lauke gali paveikti smegenų struktūras ir pagerinti nuotaiką, net jei esate intravertas. Tyrėjai nustatė, kad laikas, praleistas lauke, suaktyvina smegenų sritis, susijusias su planavimu, koncentracija ir bendra psichika. Taigi, kai kitą kartą pajusite stresą ar pervargimą, apsvarstykite galimybę išeiti į lauką, kad išvalytumėte galvą, tai taip pat naudinga jūsų fizinei būklei!

Paskutinės mintys

Atlikdami konkrečius veiksmus, kad paveiktumėte savo smegenis, galite padidinti jūsų laimės lygį. Žinoma, daugelis dalykų gali turėti įtakos mūsų psichinei gerovei, todėl labai svarbu kreiptis į specialistą, jei kovojate su psichologiniu sutrikimu. Tačiau kasdieniniam bliuzui jūs turite galimybę viską pakeisti ir pradėti jaustis geriau.

pakartojimų diapazonas dėl hipertrofijos

Apatinė eilutė

Laimė yra ne tik turėjimas materialaus turto ar tam tikrų gyvenimo etapų pasiekimas. Tai rūpinimasis savimi, pasiekiamų tikslų nustatymas ir veikla, kuri skatina laimę ir gerovę. Į savo kasdienybę įtraukę mankštą, sveiką mitybą, tikslų įgyvendinimą, dopaminą ir serotonino kiekį didinančią veiklą, galite žengti žingsnius link laimingesnio ir pilnavertesnio gyvenimo.

Literatūra →

1. Delamothe T. (2005). Laimė. BMJ (klinikinių tyrimų leidimas), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. ir Mroczek, D. K. (2020). Būkite laimingi ir tapkite laimingesni kaip nepriklausomi fizinės sveikatos ir mirtingumo prognozuotojai. Psichosomatinė medicina, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. ir Veenhoven, R. (2020). Ar laimės treniruotės padarys mus laimingesnius? Tyrimo sintezė naudojant internetinį išvadų archyvą. Psichologijos ribos, 1953 m. 11 d.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. ir Liu, H. (2020). BDNF vaidmuo nervų plastiškumui depresijoje. Ląstelių neurologijos ribos, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. ir Li, Y. F. (2017). Diafragminio kvėpavimo poveikis sveikų suaugusiųjų dėmesiui, neigiamam poveikiui ir stresui. Psichologijos ribos, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. ir Margolis, K. G. (2017). Serotonerginiai mechanizmai, reguliuojantys virškinimo traktą: eksperimentiniai įrodymai ir terapinė svarba. Eksperimentinės farmakologijos vadovas, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. ir Zhang, X. A. (2017). Pasiekimo tikslai ir pasitenkinimas gyvenimu: tarpininkaujantis sėkmingos agentūros suvokimo vaidmuo ir moderuojantis emocijų pervertinimo vaidmuo. Psicologia, reflekso ir kritika: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. ir Sansone, L. A. (2010). Dėkingumas ir gerovė: dėkingumo pranašumai. Psichiatrija (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Subjektyvios gerovės matavimo raida. Ekonomikos perspektyvų žurnalas.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. ir kt. Depresijos, laimės ir miego trukmės ryšys: JAE sveikos ateities bandomojo tyrimo duomenys. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. ir Lench, H. C. (2019). Literatūros apie grįžtamąjį ryšį į veidą metaanalizė: Veido grįžtamojo ryšio poveikis emocinei patirčiai yra nedidelis ir įvairus. Psichologinis biuletenis, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194