Fitnesas yra labai asmeninė patirtis. Tai nėra viena visiems tinkanti kelionė. Dažnai tai pažymima bandymų ir klaidų serija. Kai pradinis jaudulys išblėsta, daugelis nėra pasirengę susidoroti su kliūtimis, su kuriomis susiduria pradedantieji, pradėdami savo fitneso kelionę. Nevaldomos šios kliūtys gali sužlugdyti ne tik jūsų motyvaciją sportuoti ir maitintis, bet ir pažangą.

Tyrimai atskleidė, kad daugiau nei 50% žmonių, pradėjusių sportuoti, per 6 mėnesius pasiduos ir grįš prie senų įpročių! Atsižvelgiant į rizikos ir atlygio santykį, gali būti sunku suprasti, kodėl dauguma iš mūsų atsisako galimos sveikesnio ir visavertesnio gyvenimo naudos.

kiek gramų baltymų reikia raumenų auginimui

Šiame straipsnyje aptarsime kliūtis, su kuriomis susiduria pradedantieji savo kūno rengybos kelyje, ir kaip jas įveikti, kad galėtumėte išlikti nuoseklūs ir sukurti veiksmingą kūno rengybos rutiną.

Kodėl atsisakome savo kūno rengybos tikslų?

Tik apie 27% žmonių, užsibrėžusių savo naujųjų metų tikslus, susijusius su mityba ir mankšta, sugeba jų laikytis ilgiau nei kelias savaites. Taigi kodėl tiek daug žmonių atsisako fitneso ambicijų, nepaisant didelės pradinės motyvacijos?

Pasirodo, tai susiję su tuo, kaip mes suvokiame pačią fitneso kelionę.

Elgesio tyrimai patvirtina, kad išorinis spaudimas ar idėjos apie ateities pasiekimus nelemia tvarių elgesio pokyčių. Būtent išsipildymas pačiame procese sukuria ilgalaikius įpročius ir rutiną.

Pavyzdžiui, naujų sporto salės narių pratybų laikymosi tyrimai parodė, kad labiau pasitenkinimas teikia vidinį atlygį, pvz., mėgavimąsi treniruotėmis arba sumažintą stresą, o ne išorines privilegijas, tokias kaip pagyrų siekimas ar geresni išvaizda.

Raktas į bet kokį tikslą yra mylėti patį procesą.

5 kliūtys, su kuriomis susiduria pradedantieji savo kūno rengybos kelionėje

1. Trūksta nuoseklumo

Tiesą sakant, kūno rengybos kelionė yra diagrama su viršūnėmis ir slėniais, o svyruojantys veiksniai, tokie kaip motyvacija ir nusivylimas, yra tik dalis proceso. Atsiras nesėkmių dėl traumų, ligų ar gyvenimo įvykių, tačiau nuoseklumo ir pažangos išlaikymas ilgainiui priklauso nuo psichikos atsparumo, gebėjimo prisitaikyti ir užuojautos sau nuosmukio metu.

Motyvacija blėsta, o nuotaika svyruoja. Labai svarbu neremti savo įpročių ir tikslų jausmais ir emocijomis. Atidėliojimas ar nesilaikymas mūsų nustatytų tvarkaraščių sukelia neigiamą pokalbį su savimi, o tai gali sukelti jūsų kūno rengybos kelionės žemyn spiralę.

Laimei, tas pats nutinka, kai gerbiame savo įsipareigojimus sau ir laikomės savo tikslų – tai skatina nuoseklumą. Viskas apie pasirodymą, nepaisant jūsų pasiteisinimų.

Kaip ją įveikti:

riebalų mažinimo raumenų auginimo mitybos planas

• Sukurkite rutiną ir susikurkite įpročius, susijusius su jūsų kūno rengybos tikslais.
• Ugdykite mažus įpročius, tokius kaip reguliarūs rytiniai pasivaikščiojimai,judesio užkandžiai,ar laisvalaikio sportas su draugais.
• Sukurkite treniruočių tvarkaraštįvalgymo planus ir jų laikykitės.

Laikui bėgant šie dalykai taps antra prigimtimi ir beveik jausis automatiškai.

Turime judėti, kad jaustume, o ne atvirkščiai.

2. „Viskas arba nieko“ mąstymas

Pradedantieji dažnai per daug nori paspartinti rezultatus, todėl greitai patenka į „viskas arba nieko“ spąstus, vykdydami savo kūno rengybos režimą. Jie pradeda ambicingas treniruočių programas. Jie kasdien mažina išsekimą ir smarkiai apriboja savo mitybą. Tačiau ši strategija dažnai neįveikia įvairių psichinių kliūčių mankštintis dėl nuovargio ir tinkamo fizinio aktyvumo stokosatsigavimas.

Šie veiksmai dažnai atsiliepia ir sukelia perdegimą irtreniruočių plynaukštės, kur jie galiausiai nesugeba gauti reikšmingos naudos mėnesius ar net metus. Šis poliarizuotas požiūris pakerta nuoseklumą, kuris yra būtinas pažangai.

Kaip ją įveikti:

• Nustatykite, ar jūsų dabartinis treniruočių planas ar mityba yra tvarūs, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir kūno rengybos lygį.
• Neskubėk. Geriems dalykams reikia laiko.
• Palaipsniui ugdykite pratimų ištvermę nuosekliai.
• Pirmenybę teikite pakankamaimakroelementųremdamiesi dabartiniais tikslais, o ne ribodami save.

Maži ir tvarūs žingsneliai veda į ilgalaikę sėkmę.

3. Žinių ir vadovavimo trūkumas

Žinios yra galia. Jokio skausmo, jokio pelno mąstymas yra per daug naudojamas ir iš tikrųjų klaidinantis. Neturėdami tinkamų kūno rengybos žinių ar patarimų, entuziastingi pradedantieji dažnai jaučiasi nusivylę dėl ribotos pažangos arba patiria traumų, kurių galima išvengti tinkamai pasiruošus.

Pažanga reikalauja strateginio plano, o ne tik nenumaldomų pastangų. Ankstyvas žinių trūkumas sabotuoja tvarumą. Taip pat būtina suprasti, kad fizinė sveikata ir mokslas nuolat vystosi, o nuolat atrandami nauji atradimai.

svorio kilnojimo rutina vyrams

Kaip ją įveikti:

• Tyrinėkite ir mokykitės iš patikimų kūno rengybos svetainių ir vaizdo įrašų.
• Atsisiųskite „Gymaholic“ programėlę.
• Sekite naujausius tyrimus.
• Dirbkite su asmeniniu treneriu, kad padidintumėte savo naudą.
• Turėkite mokymo partnerį arba atskaitomybės bičiulį.

Investuokite į mokymąsi. Kuo daugiau žinosite, tuo geresni rezultatai.

4. Baimė būti kitų pasmerktam

Mes tai suprantame. Iš pradžių sporto salė gali būti bauginanti vieta. Tačiau nustebsite, kaip žmonės sporto salėje yra labiau linkę padėti jums jūsų kelionėje ir iš tikrųjų palaikyti jūsų tikslus. Galų gale, sporto salė yra žmonių, turinčių panašių gyvenimo tikslų, bendruomenė – tobulėti!

Nerimas yra normali mūsų smegenų reakcija į nepažįstamas situacijas. Bet neleisk, kad tai tave suvalgytų. Atminkite, kad šioje kelionėje esate dėl savęs, o ne dėl kitų žmonių.

treniruočių plano modelis pdf

Štai greita citata:Tie, kuriems svarbu, neprieštarauja, o tie, kuriems rūpi, nesvarbu.

Kaip ją įveikti:

• Pasirodykite, nesvarbu. Kuo daugiau susiduriate su tam tikra situacija, tuo lengviau ją sprendžiate.
• Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kai jaučiate baimę ar nerimą.
• Nustatykite savo giliausią „kodėl“ ir naudokite jį kaip vidinį diską.
• Prisijunkite prie internetinės ar vietinės bendruomenės.
• Apsvarstykite grupinių pratimų užsiėmimus.

Štai pradedančiųjų planas moterims:

O vyrams:

5. Jokio matomo atlygio

Be matomų jūsų sunkaus darbo rezultatų jūsų motyvacija smunka daug greičiau.

kaip sumažinti sporto salę

Štai tiesa: mankštintis ir laikytis dietos yra sunku. Tai lėtas, laipsniškas, bet neįtikėtinai naudingas procesas. Svarbu atsiminti, kad kūno rengybos rezultatai yra pagrįsti sudėtingu veiksnių deriniu, pvz., jūsų pastangomis, mityba, genetika, amžiumi ir kūno rengybos lygiu.

Sportuojant ir sveikai maitinantis, jūsų kūnas patiria nematomą transformaciją. Sumažėja cholesterolio kiekis, lėtėja širdies susitraukimų dažnis, protas tampa aiškesnis, mintys tampa pozityvesnės ir rizika susirgti lėtinėmis ligomis.

Net jei jūsų raumenys neslopsta arba svoris išlieka toks pat po kelių savaičių, žinokite, kad jūsų pastangos turi didžiulį poveikį jūsų odai tiek fiziškai, tiek protiškai.

Kaip ją įveikti:

1. Kas savaitę fotografuokite savo kūną. (vaizdas iš priekio, vaizdas iš šono ir vaizdas iš galo)
2. Neprieštaraukjūsų svorio svyravimai.
3. Naudokite išmaniąsias svarstykles ir nepasikliaukite savo KMI.

Jūs negalite pakeisti to, ko negalite išmatuoti.

Papildomas patarimas:

Švęskite savo pergales. Didžiuokitės, kad darote kažką dėl savęs, kad taptumėte geresne jūsų versija. Pripažinkite savo pastangas ir visada praktikuokite užuojautą sau.

Atminkite, kad fitnesas nėra vienkartinis tikslas. Tai gyvenimo būdas ir viso gyvenimo kelionė. Per daug negalvokite apie trumpalaikius atlygius.

Apatinė eilutė:

Yra didelė tikimybė, kad žmonės, kurie pradeda savo kūno rengybos kelionę, per pirmąsias kelias savaites atsisakys mankštintis ir laikytis dietų dėl neišvengiamų kliūčių, su kuriomis susidurs. Tokios kliūtys kaip nuoseklumo stoka, baimė būti teisiamam, gairių trūkumas ir „viskas arba nieko“ mąstymas gali priversti jus patirti nesėkmę ir sužlugdyti jūsų pažangą.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, patyręs sportininkas ar tiesiog kūno rengybos entuziastas, labai svarbu nepamiršti šių kliūčių ir išmokti jas įveikti, kad pasisektų jūsų kūno rengybos kelionėje.

Literatūra →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T. ir Haakstad, L. A. H. (2020). Motyvai ir kliūtys pradėti ir nuolat laikytis pratybų kūno rengybos klube – vienerių metų tolesnis tyrimas. Scandinavian Journal of Medicine & Science in sports, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Inovatoriai pasirenka Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacheris, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E. ir Bond, D. S. (2021). Reguliarus pratimas metant svorį: nuoseklaus pratimų laiko nustatymo vaidmuo. Fizinės veiklos ir sveikatos žurnalas, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P. ir Wardle, J. (2012). Sveikatos įpratimas: „įpročio formavimo“ psichologija ir bendroji praktika. Britų bendrosios praktikos žurnalas: Karališkojo bendrosios praktikos koledžo žurnalas, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466