Mes visi turėjome nemažai klaidingų nuomonių apie kūno rengybą, ypač kai pradėjome savo fitneso kelionę. Vienas iš dešimtmečius vyraujančių fitneso mitų yra įsitikinimas, kad kilnojant svorius atrodote stambus. Deja, ši mintis dažnai atbaido žmones nuo tikrosios jėgos treniruočių naudos.

Daugelis žmonių, ypač moterys, vengia jėgos treniruočių, bijodami tapti stambūs. Jie dažnai mano, kad svorių kilnojimas padidins jų kūno masę, o jų kūno sudėjimas atrodys didesnis ir raumeningesnis.

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime priežastis, kodėl svorių kilnojimas nebūtinai lems stambaus kūno sudėjimo ir pabrėšime daugybę jėgos treniruočių pranašumų.

Pirmiausia perskaitykite tai:

Prieš tęsdami skaitymą, svarbu pabrėžti, kad nėra nieko blogo turėti stambų ar raumeningą kūną, nepaisant jūsų lyties. Kiekvienas kūno sudėjimas yra unikalus ir savaip gražus, kol esate sveikas ir nekeliate pavojaus savo sveikatai.

Šio straipsnio tikslas – atkreipti dėmesį į asmenų, kurie siekia įgyti tam tikrą kūno formą ir dydį ir gali nedrąsiai įsitraukti į jėgos treniruotes dėl baimės tapti stambus, problemas.

Tonuotas prieš tūrinį

Raumenų tonusas ir stambumas dažnai vartojami pakaitomis, tačiau jie nurodo skirtingas sąvokas.

antagonisto pratimai

Kas yra tonizuotas kūno sudėjimas?

Būti tonizuotam reiškia turėti mažesnį kūno riebalų procentą, leidžiantį matyti raumenų apibrėžimą.

Sumažėjus kūno riebalams, apatiniai raumenys tampa labiau matomi, todėl atrodo tonizuotas, apibrėžtas kūno sudėjimas.

Tonizuoti raumenysyra tvirti liesti ir turi aiškią formą, tačiau nebūtinai žymiai padidėja.

Norėdami gauti tonuotą išvaizdą, turite sutelkti dėmesį į šiuos dalykus:

• Sumažinti kūno riebalų kiekį
• Sukurkite liesą raumenų masę
• Įtraukite jėgos treniruotes
• Įtraukite širdies ir kraujagyslių veiklą
• Laikykitės subalansuotos mitybos, kuri palaiko riebalų praradimą

Raumenų stiprinimas jėgos treniruotėse padeda sukurti „įpjovimus“, kurie apibrėžia stangrų kūno sudėjimą.

Kas yra stambus kūno sudėjimas?

Kita vertus, stambumas reiškia didelį raumenų dydžio ir bendros kūno masės padidėjimą. Jei esate stambus, tai reiškia, kad turite iškilius raumenis, kurie yra lengvai pastebimi ir prisideda prie labai raumeningos išvaizdos.

Norint pasiekti stambumą, reikalingas specialus požiūris į treniruotes ir mitybą, kuriuo siekiama maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Norėdami įgyti masyvų kūno sudėjimą, turite sutelkti dėmesį į šiuos dalykus:

• Didelės apimties pasipriešinimo treniruotės
• Progresuojanti perkrova
• Didesnio svorio kėlimas mažesniu pakartojimų diapazonu
• Tūrinė dietaTai apima kalorijų perteklių ir didelį baltymų kiekį

Svarbu pažymėti, kad stambaus kūno sudėjimo kūrimas yra apgalvotas ir daug laiko reikalaujantis procesas, reikalaujantis atsidavimo ir nuoseklumo. Tai nėra kažkas, kas atsitinka atsitiktinai ar per naktį, ypač asmenims, kurių genetika ir hormonų lygis yra vidutinis.

Kodėl kilnodami svorius netapsite stambūs?

1. Raumenų auginimas užtrunka ilgai

Svorių kilnojimas neabejotinai gali tonizuoti jūsų raumenis ir padaryti matomus pjūvius dėl riebalų praradimo ir raumenų augimo.

Tačiau norint sukurti pakankamai raumenų, kad atrodytų kaip kultūristas ar elitinis sunkiaatletis, reikia daug laiko ir atsidavimo, dažnai ilgų metų kruopščios treniruotės ir griežto mitybos plano.

Negalite atsitiktinai tapti stambus

Ar klubų pritraukimo mašinos yra geros

2. Tikėtina, kad sudeginsite daugiau kalorijų

Norint tapti stambiu, reikia suvartoti daug kalorijų pertekliaus arba ilgą laiką būti kalorijų pertekliumi.

Tačiau svarmenų kilnojimas gali sukelti priešingą efektą. Reguliariai užsiimant svorio kilnojimo pratimais gali padidėtiliesos kūno masės, kuri padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net ir po treniruotės.

Svorių kilnojimas leidžia sukurti liesą raumenų masę ir sudeginti daugiau kalorijų

3. Hormonai taip pat vaidina svarbų vaidmenį

Hormonai vaidina didžiulį vaidmenį raumenų augime, ypačtestosterono. Vyrai turi daugiau nei 20 kartų daugiau cirkuliuojančio testosterono nei moterys, todėl jie paprastai turi daugiau raumenų masės ir lengviau priauga raumenų.

Vidutiniškai patinų testosterono lygis yra nuo 300 iki 1000 ng/dl, o moterų – 15-70 ng/dl.

Dėl mažesnio testosterono lygio moterys paprastai turi mažesnį raumenų auginimo potencialą nei vyrai

4. Jums reikia daugybės treniruočių apimties ir intensyvumo

Norint sukurti stambų kūno sudėjimą, reikalingas specialus treniruočių metodas, kuriame pabrėžiamas didelės apimties pasipriešinimo treniruotės irprogresuojanti perkrova. Tai reiškia, kad nuosekliai mesti iššūkį raumenims dideliais svoriais ir laikui bėgant didinti treniruočių apimtį bei intensyvumą.

moterų pratimų planas

Paprasčiausiai atliekant kasdieninius svorio kilnojimo pratimus kelis kartus per savaitę greičiausiai nebus per didelis raumenų augimas, ypač jei tyčia nesikreipiate į raumenų hipertrofiją.

Turite sąmoningai kelti sunkesnius ir dažniau, kad būtumėte nepatogūs.

5. Reikia valgyti daugiau

Norėdami priaugti raumenų masės, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate, todėl susidaro kalorijų perteklius. Šis perteklius suteikia reikalingos energijos ir statybinių blokų raumenų augimui.

Tačiau vartojant kalorijų perteklių be konkrečios raumenų kūrimo treniruočių programos, greičiausiai padidės kūno riebalų kiekis, o ne žymiai padidės raumenys.

Norint pasiekti stambų kūno sudėjimą, reikia kruopščiai suplanuotos dietos, kuri palaiko raumenų augimą ir sumažina riebalų prieaugį.

Turite ilgą laiką turėti kalorijų perteklių, kad taptumėte stambūs.

Kodėl verta kilnoti svorius?

Svorių kilnojimas yra viena iš efektyviausių formųjėgos treniruotės. Reguliarios treniruotės su svoriais tampa vis svarbesnės senstant, ypač sulaukus 50 metų ir vyresni, siekiant išlaikyti nepriklausomybę ir gebėjimą atlikti kasdienes užduotis.

Vienas iš svarbiausių senėjimo padarinių yra nevalingas raumenų masės, jėgos ir funkcijos praradimas, žinomas kaip sarkopenija. Sulaukus 30 metų, raumenų dydis sumažėja 3–8 % per dešimtmetį, o sulaukus 60 metų šis tempas paspartėja, todėl kasdienė veikla tampa sudėtingesnė.

Svorio kilnojimo įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną gali padėti neutralizuoti šį poveikį, išsaugoti raumenų masę, jėgą ir bendrą gyvenimo kokybę vėlesniais gyvenimo metais.

Štai planas moterims, kuris padės jums sukurti liesą raumenų masę:

O vyrams:

kaip sukurti smėlio laikrodžio figūrą

Jėgos treniruočių privalumai

Jėgos treniruotės yra būtinos kiekvienam. Jis siūlo daug įvairių naudos sveikatai, nesvarbu, ar norite tonizuoti, numesti svorio ar pasiekti stambaus kūno sudėjimo. Dar svarbiau, kad sunkioji atletika padeda sumažinti lėtinių ligų riziką, pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina bendrą jėgos funkciją.

Jėgos treniruotės leidžiasenstant padidinti raumenų masę,kuri yra būtina norint išsaugoti mobilumą ir nepriklausomybę vėliau gyvenime.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai treniruojasi, turi 47% mažesnę ankstyvos mirties riziką.

Kiti jėgos treniruočių privalumai:

• Stipresni kaulai
• Sveikesni sąnariai
• Padidina medžiagų apykaitą
• Pagerina kūno sudėtį
• Padidina raumenų jėgą
• Pagerina jautrumą insulinui
• Padidina energijos lygį
• Didina pasitikėjimą savimi ir kūno įvaizdį
• Skatina riebalų praradimą
• Stiprina psichinę sveikatą
• Pagerina sportinius rezultatus

Jėgos treniruotės yra vertinga priemonė kiekvienam, nepriklausomai nuo lyties.

Ką daryti, jei priaugate per daug raumenų?

Jei priaugate daugiau raumenų, nei tikėjotės, nesijaudinkite. Lengviau numesti raumenų, nei jų priaugti.

Tačiau prieš bandydami prarasti raumenis, pirmiausia apsvarstykite galimybę sumažinti kūno riebalų kiekį, nes riebalų perteklių kartais galima supainioti su stambumu.

dieta sugriauti

Norėdami prarasti kūno riebalus, išbandykite šiuos dalykus:

• Kalorijų deficitas
• Pastovios būsenos kardio
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Apatinė eilutė

Svorių kilnojimas yra jėgos treniruotės, suteikiančios daug naudos ir neatrodančios stambus. Svorio kilnojimo ir kitų jėgos treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti išlaikyti raumenų jėgą ir mobilumą, nepaisant jūsų lyties.

Atminkite: visada turėtumėte siekti tikslų, kurie atitinka jūsų vertybes ir pageidavimus. Jūsų fitneso kelionė yra unikali. Jūs nusprendžiate, kokie yra jūsų kūno tikslai ir kaip atrodys jūsų treniruotės. Svorių kilnojimas yra tik vienas iš daugelio būdų pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Literatūra →

Nuorodos:

1. Thomas, M. H. ir Burns, S. P. (2016). Liesos masės ir jėgos didinimas: aukšto dažnio jėgos treniruotės su žemesnio dažnio jėgos treniruotėmis palyginimas. Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. D. H. , N. A. ir Stout, J. R. (2015). Treniruotės apimties ir intensyvumo įtaka raumenų jėgos ir dydžio pagerėjimui atsparumu treniruotiems vyrams. Fiziologinės ataskaitos, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Raumenų hipertrofijos padidinimas: sisteminga pažangių pasipriešinimo treniruočių metodų ir metodų apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. ir Paddon-Jones, D. (2010). Raumenų masės ir funkcijų apsauga vyresnio amžiaus žmonėms lovos poilsio metu. Dabartinė nuomonė apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą, 13 (1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. ir Matthews, C. E. (2022c). Atliekant prostatos, plaučių, gaubtinės ir tiesiosios žarnos ir kiaušidžių vėžio patikros tyrimą, nepriklausomos ir bendros sunkiosios atletikos ir aerobinio aktyvumo asociacijos su bet kokia priežastimi, širdies ir kraujagyslių ligomis bei mirtingumu nuo vėžio. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315