Mes tai suprantame. Šalto alaus butelis skamba viliojančiai po kelių valandų treniruotės ar sporto renginio. Juk alkoholio vartojimas dažnai yra šventės ar atsipalaidavimo proceso dalis, tiesa?

Jūs netgi galite pamatyti, kaip profesionalūs sportininkai ir olimpiečiai reklamuoja alkoholinius gėrimus kaip gėrimus po treniruotės. Kai kurie sporto renginiai, pavyzdžiui, maratonai Prancūzijoje, siūlo alkoholinius gėrimus viso trasos metu.

Tačiau hidratacija taip pat yra labai svarbi sveikimo proceso dalis ir visi žinome, kad alkoholis gali sukelti dehidrataciją.

Taigi, ką sako mokslas apie alkoholio vartojimą po treniruotės ar fizinės veiklos? Ar tai gerai ar blogai jūsų sveikatai ir atsigavimui?

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip alkoholio vartojimas po treniruotės veikia jūsų raumenis, atsigavimą ir sveikatą, ir atskleisime alkoholio įtaką jūsų kūno rengybos kelionei.

Kodėl jums reikia rehidratuoti?

Jūsų kūnas išskiria tonas skysčių prakaituodamas intensyvios treniruotės metu, kad išlaikytų fizines pastangas. Be skysčių, jūsų kūnas taip pat praranda elektrolitus, tokius kaip natris ir kalis.

Jūs dehidratuosite, jei negalėsite susigrąžinti skysčių praradimo dėl prakaito. Tyrimai parodė, kad net 2% dehidratacijos gali pabloginti sportinę veiklą ir sukeltipsichinis nuovargis.

Kiti dehidratacijos padariniai:

• mėšlungis
• sutrikusi raumenų jėga
• galvos svaigimas
• sutrikusi ištvermė

Geras drėkinimas padeda jūsų kūnui atvėsti ir tiekti pagrindines maistines medžiagas bei elektrolitus, ypač po fizinės veiklos.

Norint pasiekti maksimalų efektyvumą ir atsigauti, reikalinga tinkama hidratacija.

kalanetikos pradedančiųjų rutina

Ar alkoholis yra geras gėrimas po treniruotės?

Trumpas atsakymas yra ne.

Alkoholis skatina dehidrataciją, kuri gali trukdyti atsigauti. Jūsų organizmui reikia dvigubai daugiau vandens išgėrus vieno alkoholinio gėrimo. Sujunkite tai su visais skysčiais, kurių netenkate po treniruotės, ir būsite pasiruošę neefektyviam raumenų atsigavimui ir pablogėjusiam fiziniam pajėgumui.

Jūsų kūnas alkoholį priskiria toksinams. Tai reiškia, kad jūsų kūnas pirmenybę teiks alkoholio pašalinimui jūsų sistemoje, o ne riebalų deginimui ar raumenų atstatymui.

Alkoholis nėra geras angliavandenių šaltinis

Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai. Kai kurie yra tokie blogi.

Tai mitas, kad alus gali papildyti jūsų kūną greitais angliavandeniais, kad gautų energijos. Nors alkoholyje yra daug angliavandenių, jis nėra geras šaltinisangliavandeniųdegalų papildymui. Alkoholyje esantys angliavandeniai greitai metabolizuojami ir kaupiami kaip riebalai.

Apie 90% alkoholyje esančių angliavandenių paverčiami trigliceridais (riebalais), o ne naudojami kaip glikogenas energijai jūsų raumenims gauti.

kūno svorio iki baltymų suvartojimo

Iš esmės jūs atšaukiate kai kuriuos pratimų padarinius, ypač jei bandote padailinti savo kūną ir atsikratyti riebalų ar numesti svorio.

Alkoholis trukdo atsigauti

Alkoholio vartojimas po treniruotės gali paskatinti ilgesnį raumenų atsigavimą dėl šių priežasčių:

• Tai sukelia nereikalingą uždegimą organizme
• Sutrinka baltymų, reikalingų raumenų atstatymui, gamyba
• Skatina oksidacinį stresą
• Trukdo hormonams

Tai taip pat gali reikšti, kad skauda daug ilgiau ir ilgai lauksite, kol visiškai atsigausite ir grįšite į sporto salę.

Sportininkams atsigavimo laikas yra esminis jų sėkmės aspektas. Tyrimai parodė, kad laikas, kurį praleidžiate treniruotėms, yra tiesiogiai susijęs su jūsų pasirodymu varžybose ir sėkme.

Alkoholis sutrikdo raumenų augimą

Alkoholio vartojimas gali sutrikdyti normalų naujų baltymų molekulių, skirtų raumenų atstatymui ir taisymui, kūrimo procesą. Dar blogiau, kad alkoholiniai gėrimai taip pat mažina hormonų atsaką į pratimus, visų pirma mažindami testosterono lygį ir augimo hormono gamybą.

Testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui ir mankštai. Mažesnis testosterono kiekis yra susijęs su raumenų jėgos, ištvermės, raumenų vystymosi ir net psichinės sveikatos sumažėjimu.

Dėl padidėjusio riebalų kaupimosi ir didelio angliavandenių kiekio alkoholio vartojimas sutrikdo augimo hormonų gamybą, kurie yra labai svarbūs raumenų atstatymui irraumenų augimas.

Alkoholiui trūksta maistinių medžiagų

Alkoholyje trūksta maistinių medžiagų, nepaisant to, kad jame yra tonų kalorijų. Dėl to tai yra prastas gėrimų pasirinkimas po treniruotės ir gali būti neproduktyvus jūsų kūno rengybos tikslams, pvz., nupjauti meilės rankenas ar pasiektiV formos sriegimo fizika.

Mitybos specialistai tokius maisto produktus ir gėrimus vadina tuščiomis kalorijomis. Tai reiškia, kad šie maisto produktai suteikia trumpalaikę energiją iš kalorijų kiekio, bet neturi naudingų mikroelementų.

Idealiu atveju jūsų užkandžiuose ar gėrimuose po treniruotės turėtų būti:

• Elektrolitai
• Baltymas
• Angliavandeniai
• Vitaminai/mineralai

Alkoholis tikrai neatpalaiduoja

Įprasta klaidinga nuomonė, kad alkoholis gali padėti jums tikrai atsipalaiduoti, nes jis kenkia jūsų pojūčiams ir sumažina jūsų gebėjimą galvoti apie kitus dalykus. Tačiau priešingai, alkoholis iš tikrųjų padidina streso hormonų kiekį ir padidina širdies susitraukimų dažnį.

Iš tikrųjų alkoholis bombarduoja jūsų kūną streso hormonais ir uždegiminėmis reakcijomis. Galų gale, tai blankina jūsų suvokimą ir papildomai apkrauna jūsų kūną.

Alkoholis sumažina jūsų reakcijos laiką

Net nedideli alkoholio kiekiai mūsų sistemoje turi įtakos mūsų smegenims ir sportinei veiklai, ypač reakcijos laikui. Alkoholis pablogina rankų ir akių koordinaciją, o tai taip pat gali padidinti traumų riziką sporto salėje.

Alkoholis sukelia energijos disbalansą

Alkoholis sutrikdo vandens balansą organizme, todėl pablogėja jūsų organizmo gebėjimas gaminti adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra esminis komponentas, kuris aprūpina visas jūsų kūno ląsteles, įskaitant raumenų ląsteles.

Tai veda į nuovargį, žemąenergijos lygiai, ir ištvermės praradimas, o tai gali turėti įtakos jūsų pratimų atlikimui ir bendrai treniruočių kokybei.

Pagirios ir kiti alkoholio padariniai

Laiminga valanda po dehidratuojančios treniruotės padidina jūsų pagirių potencialą. Alkoholis turi diuretikų poveikį, o tai reiškia, kad jis priverčia daugiau šlapintis ir netekti dar daugiau skysčių.

Kreatino monohidrato nauda

Intensyvaus fizinio krūvio metu kepenys išskiria glikogeną į kraują, kad palaikytų optimalų cukraus kiekį kraujyje. Alkoholio įtraukimas į įvairių organizme vykstančių cheminių procesų derinį gali būti per daug apkrautas jūsų kepenims ir gali sukelti ilgalaikę žalą.

Mankšta ir alkoholis yra blogas derinys.

Štai planas moterims, padėsiantis jums atsiriboti nuo alkoholio:

O vyrams:

Ar fitnesas ir alkoholis gali egzistuoti kartu?

Žinoma. Alaus butelis retkarčiais nepakenktų. Galų gale, viskas priklauso nuo įpročių. Alkoholinių gėrimų pasirinkimas, nes tai geras jausmas, yra įprotis, kurį išmokote per daugelį metų.

Tačiau kaip irrūkyti žolęarbacigarečių,alkoholio vartojimas po treniruotės yra įprotis, turintis didelį poveikį jūsų sveikatai ir fizinei būklei.

Kai geriate alkoholį, jaučiatės vangesnis ir linkęs užsiimti veikla, kuri kenkia jūsų kūno rengybos tikslams. Pavyzdžiui, įrodyta, kad alkoholio vartojimas pagerina mūsų maisto skonio suvokimą, o tai gali sukelti persivalgymą.

Priešingai, reguliari mankšta gali padėti atsikratyti žalingų įpročių ir priklausomybių, tokių kaip alkoholizmas. Teigiamas jausmas, kurį mankšta suteikia jūsų smegenims, gali padėti jums nuolat priimti gerus sprendimus, kurie gali pridėti vertės jūsų gyvenimui.

Fitnesas yra naudingas alkoholizmui. Ne atvirkščiai.

Apatinė eilutė

Alkoholis po treniruotės kenkia jūsų fizinei būklei. Alkoholyje yra tuščių kalorijų, todėl jis yra prastas fizinės būklės atkūrimo gėrimas. Vartodami gėrimus su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, angliavandeniai, elektrolitai, vitaminai ir mineralai, galite geriau padėti jūsų kūnui papildyti degalų atsargas ir atitaisyti fizinio krūvio sukeltą žalą.

Laikui bėgant, dažnai renkantis alkoholį, o ne daugiau maistinių medžiagų turinčius gėrimus, pažanga gali būti lėtesnė. Prarandate raumenų atsistatymą ir augimą, kurį palaiko tinkama mityba po treniruotės iš viso maisto ir papildų.

Literatūra →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. ir Coffey, V. G. (2014). Alkoholio nurijimas sumažina maksimalų miofibrilinių baltymų sintezės greitį po treniruotės po vienos treniruotės. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Alkoholio vartojimo poveikis atsigavimui po pasipriešinimo pratimų: sisteminė apžvalga. Funkcinės morfologijos ir kineziologijos žurnalas, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. ir Pfefferbaum, A. (2010). Alkoholio poveikis smegenims ir elgesiui. Alkoholio tyrimai ir sveikata: Nacionalinio piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo instituto žurnalas, 33 (1–2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W. ir Tieland, M. (2017). Silpnų ir stiprių alkoholinių gėrimų diuretinis poveikis pagyvenusiems vyrams: atsitiktinės dietos kontroliuojamas kryžminis bandymas. Maistinės medžiagos, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660