Pradėjimas į kūno rengybos kelionę gali būti transformuojantis, beveik sukeliantis priklausomybę, kai patiriate gyvenimą keičiantį poveikį, kurį tai daro jūsų gyvenimui. Tobulas kūno sudėjimas, kurį kūrėte daugelį metų, yra fizinis jūsų atsidavimo ir savidisciplinos pasireiškimas. Dar svarbiau, kad peržengdami savo apribojimų ribas jaustumėtės gerai, o tai leis jums tapti atsparesniam tiek fiziškai, tiek protiškai.

Kartais mums patinka sportuoti ir daugiau valandų praleisti sporto salėje. Tačiau fitneso rate dažnas klausimas: ar galima išlaidautiilgas valandas sporto salėjeiš tikrųjų gali būti neproduktyvus raumenų augimui? Ar ilgos mankštos valandos gali sukelti raumenų praradimą?

Šiame straipsnyje bus aptariamas metabolizmo mokslas ir kataboliniai mitai, kad galėtumėte priimti pagrįstą sprendimą dėl savo kūno rengybos ir sveikatos.

Metabolizmas: anabolizmas prieš katabolizmą

Metabolizmas reiškia procesą, kaip organizmas maistą paverčia energija. Kūnas naudoja tą energiją audiniams, pavyzdžiui, raumenims, kurti ir taisyti. Norint pasiekti optimalų raumenų augimą, organizmas turi nuosekliai subalansuoti du procesus: formavimąsi (anabolizmą) ir skilimą (katabolizmą).

Anabolizmas: raumenų augimas

Anabolizmas yra audinių formavimosi procesas.

Kai valgote maistą, kuriame gausu baltymų, jūsų kūnas suskaido juos į paprastesnes amino rūgščių formas, kurios veikia kaip naujų raumenų ląstelių statybinė medžiaga.

Mankštinantis, ypač kilnojant svorius, atsiranda mažų raumenų skaidulų plyšimų. Šios raumenų audinių mikroplyšimai yra būtini norint pranešti jūsų kūnui, kad reikia atstatyti ir auginti stipresnius raumenis.

kūno tonizavimo treniruočių tvarkaraštis

Atsigavimo metu įsijungia anabolinis procesas. Naudodamas aminorūgštis iš dietos, jūsų kūnas atstato pažeistus raumenų audinius, todėl jie tampa storesni ir stipresni nei anksčiau.

Šis procesas ilgainiui lemia raumenų augimą.

Anabolizmas > Katabolizmas = raumenų augimas

Katabolizmas: raumenų irimas

Raumenų katabolizmas yra anabolizmo priešingybė. Tai procesas, kai raumenų audiniai suskaidomi dekonstruojant sudėtingus raumenų baltymus į paprastesnes aminorūgštis.

Nors „skilimas“ turi neigiamą reikšmę, raumenų katabolizmas yra būtinas norint pasiekti subalansuotą medžiagų apykaitą. Jūsų kūnas naudoja šį procesą energijos tiekimui, ypač kai iš dietos negaunate pakankamai maistinių medžiagų. Tai leidžia organizmui paskirstyti energijos šaltinius ten, kur jų labiausiai reikia.

Raumenų netekimas gali atsirasti, jei katabolinis aktyvumas viršija anabolinį aktyvumą ilgą laiką.

Katabolizmas > Anabolizmas = raumenų praradimas

Ar ilgos treniruotės gali sukelti raumenų praradimą?

Nebūtinai.

Nors tiesa, kad trumpesni ir intensyvesni pratimai, kurių trukmė svyruoja nuo 30 iki 60 minučių, yra nukreipti į jūsų kūno anabolinę būseną, tai nereiškia, kad ilgesnė pratimo trukmė jūsų organizmas patenka į katabolinę būseną.

Prieš pradėdamas deginti savo raumenis, kad gautų energijos, jūsų kūnas turi išeikvoti gliukozę (cukrų) kraujyje, kad būtų patenkinti neatidėliotini energijos poreikiai. Kai jie išsenka, organizmas naudoja glikogeną (cukrų, saugomą kituose audiniuose), kad gautų energiją.

Išnaudojęs glikogeną, jūsų kūnas ieško alternatyvių šaltinių, pavyzdžiui, riebalų atsargų. Tik išeikvojęs visas kūno energijos priemones, jūsų kūnas suskaidys raumenų baltymus, kad gautų kuro, o tai sukels raumenų katabolizmą.

Tyrimai parodė, kad ilgesnės jėgos treniruotės neturi neigiamos įtakos raumenų augimui. Ilgesnis laikas sporto salėje gali reikšti daugiau laiko atlikti daugiau pratimų. Tai efektyviai reiškia didesnę mankštos apimtį, kuri yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys.

Turite išeikvoti kitas energijos atsargas, kol jūsų kūnas pradės naudoti raumenis kurui

Ar ilgalaikis kardio pratimas gali sukelti raumenų praradimą?

Svarbu pažymėti, kad judesiai ir pratimai gali užkirsti kelią raumenimsatrofija ar raumenų praradimas.Tyrimai parodė, kad net kardioaerobinė veikla, tokia kaip bėgimas bėgimo takeliu, taip pat gali pagerinti kojų raumenų dydį.

Tačiau ištvermės pratimai, tokie kaip ilgų nuotolių bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita kardioaerobinė veikla, yra ypač jautrūs organizmo katabolinei būsenai.

Ištvermės veiklai sunaudojama daug glikogeno, kad palaikytų ilgalaikę raumenų veiklą.Daugiau nei 90-120 minučių ištvermės pratimaigali priversti kūną ieškoti raumenų atsargų energijos.

sveiki vegetariški receptai su daug baltymų

Jei per treniruotes nesilaikoma tinkamos mitybos ir hidratacijos, jūsų kūnas gali patekti į katabolinę būseną.

Ilgalaikiai ištvermės pratimai su netinkama mityba gali sukelti katabolinę būseną

Patarimai, kaip išvengti raumenų praradimo treniruočių metu

Mityba prieš treniruotę

Valgymo laikastaip pat gyvybiškai svarbus raumenų atstatymo procesui.

Vartodami subalansuotą maistą, kuriame gausumakroelementųpavyzdžiui, angliavandeniai ir baltymai, likus 1–2 valandoms iki treniruotės, gali suteikti pakankamai energijos, kad palaikytumėte veiklą ir sumažintumėte raumenų irimo riziką.

Mityba po darbo

Po intensyvios mankštos valgydami daug baltymų turintį maistą ar užkandį galite papildyti energiją, padėti atkurti raumenis ir sukurti naujų raumenų ląstelių.

Norint paskatinti baltymų sintezę ir maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina valgyti anabolinėje kūno fazėje.Pasipriešinimo treniruotės, ypač yra puikus anabolinio proceso stimuliatorius.

Turėkite omenyje savo kalorijas

Norėdami sukurti daugiau raumenų, turite valgyti pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte raumenų augimą. Iš esmės jūsų kalorijos yra jūsų kuras jūsų veiklai palaikyti. Jei nesuvartosite pakankamai kalorijų, jūsų kūnas ieškos sukauptos energijos (cukraus, riebalų, raumenų), kad išlaikytų jūsų dabartinį aktyvumo lygį.

Jei bandote numesti užsispyrusius riebalus ir numesti svorio, vis tiek galite priauginti raumenų masę.kūno perkomponavimasišlaikant kalorijų trūkumą.

Tinkamas miegas

Miegas yra svarbi jūsų kūno rengybos kelionės dalis. Miego metu jūsų kūnas išskiria būtinus hormonus, tokius kaip augimo hormonai ir testosteronas, kad palaikytų raumenų vystymąsi. Siekite miegoti bent 6–8 valandas per naktį.

Venkite persitreniravimo

Netinkamas treniruočių periodiškumas arba per daug treniruočių gali sukelti kūno rengybos plynaukštę irpersitreniravimas. Per daug mankštinantis be poilsio gali padidėti kortizolio lygis, suaktyvinti katabolinius procesus, dėl kurių didėja svoris ir mažėja raumenys.

Štai planas moteriai, kuris padės sustiprinti anabolizmą:

O vyrams:

Anabolinė veikla prieš katabolinę veiklą

Jei norite sukurti daugiau raumenų ir išvengti raumenų praradimo, turite dažniau būti anabolinėje būsenoje. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į veiklą ir mitybos pasirinkimą, skatinantį raumenų augimą ir atsistatymą, kartu sumažinant veiksnius, lemiančius raumenų irimą.

Anabolinė veikla	Katabolinė veikla
Sunkiosios svarmenų kilnojimas Sudėtiniai pratimai Tiksliniai izoliacijos judesiai Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT) Didelis baltymų suvartojimas Angliavandenių vartojimo laikas Nepakeičiamos riebalų rūgštys Miegoti Poilsio dienos Aktyvus atsigavimas Meditacija Cinkas Kreatinas Moterų treniruočių planas 3 dienas per savaitę Šakotosios grandinės aminorūgštis	Ilgų nuotolių bėgimas Pervargimas Mažas baltymų suvartojimas Per didelis kalorijų deficitas Dehidratacija Miego trūkumas Pervargimas Aukštas streso lygis Per didelis kofeino vartojimas Lėtinės ligos Vaistai (kortikosteroidai) Periodizacijos trūkumas Nesubalansuotos treniruotės

Apatinė eilutė

Ilgas laikas sporto salėje nebūtinai kenkia jūsų raumenų augimui. Tiesą sakant, daugiau laiko mankštintis gali reikšti daugiau mankštos apimties, o tai labai svarbu raumenų auginimui. Tačiau netinkama mityba, persitreniravimas ir per didelis ištvermės pratimas gali paskatinti jūsų kūną pereiti į katabolinę būseną, dėl kurios ilgainiui netenka raumenų.

Svarbiausia rasti pusiausvyrą visame kame, ką darote. Visapusiškas požiūris į treniruotes, atsigavimą ir mitybą yra raktas į raumenų augimą ir sumažinant raumenų praradimo riziką.

Literatūra →

1. Konopka, A. R. ir Harber, M. P. (2014). Skeleto raumenų hipertrofija po aerobinių pratimų. Pratimų ir sporto mokslų apžvalgos, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Vienu metu atliekamų aerobinių ir jėgos treniruočių suderinamumas su skeleto raumenų dydžiu ir funkcija: atnaujinta sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore'as D. R. (2019). Anabolizmo padidinimas po treniruotės: santykinio baltymų suvartojimo atvejis. Mitybos ribos, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. ir Krieger, J. W. (2015). Valgymo dažnumo poveikis svorio netekimui ir kūno sudėčiai: metaanalizės. Mitybos apžvalgos, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Maistinių medžiagų vartojimo laikas dar kartą peržiūrėtas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5