Reikia pokyčių savo treniruočių rutinoje? Ar jums sunku išlikti motyvuotas ir įsitraukti į savo kūno rengybos kelionę? Gali būti, kad laikas pasinerti į savo vidinį žvėrį ir ištirti pirminius judesius.

Pirminiai judesiai arba gyvūnų judėjimo pratimai siūlo unikalų požiūrį į funkcinį kūno rengybą, kuris gali padėti užpildyti spragą tarp mūsų įgimto įvairių, bet funkcionalių judesių poreikio.

Idėja yra treniruotis judėjimui, o ne sutelkti dėmesį į atskirus kūno rengybos aspektus, tokius kaip jėga, mobilumas ar ištvermė. Galutinis tikslas yra, kad skirtingi fizinio pasirengimo elementai papildytų didesnį tikslą sukurti grakščius judesių modelius.

Šiame straipsnyje mes gilinsimės į gyvūnų judėjimo pratimų mokslą ir tai, kaip šie judesiai gali pasiūlyti keičiamą ir pritaikomą požiūrį į kūno rengybą.

Kas yra pirminiai judesiai?

Pirminiai judesiai yra pagrįsti natūraliais,funkciniai judesiaikuriuos mūsų protėviai naudojo išgyvenimui ir kurie vis dar yra įgimti mūsų kūnui.

kiek laiko turėtumėte praleisti sporto salėje

Pirminiai judėjimo modeliai yra pagrindiniai žmonių judesiai, kuriuos žmonės atlieka milijonus metų, pavyzdžiui, šliaužiojimas, laipiojimas, ėjimas, bėgimas, šokinėjimas, stūmimas, traukimas ir pritūpimas. Šie judesiai vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes ir sąnarius, skatina viso kūno jėgą, stabilumą ir koordinaciją.

Šie pratimai imituoja natūralius gyvūnų, pavyzdžiui, lokių, krabų, varlių ir gorilų, judėjimo modelius. Atlikdami šiuos pratimus, mes panaudojame savo pirmykščius instinktus ir įtraukiame savo kūną būdais, kurie nėra įprasti įprastose treniruotėse.

Pirminių judesių privalumai

1. Funkcinis tinkamumas

Pirminiai judesių pratimai paruošia kūną tikroms situacijoms, stiprindami funkcinę jėgą, mobilumą ir koordinaciją, todėl kasdienės užduotys ir fizinė veikla tampa lengvesnė ir efektyvesnė.

Skirtingai neisvorių kilnojimas, pirminis judėjimas apima skirtingas judėjimo plokštumas ir dažnai daromas siekiant tikslo, o ne perkelti svorį iš taško A į tašką B.

2. Viso kūno įtraukimas

Skirtingai neiizoliaciniai pratimaikurios nukreiptos į konkrečias raumenų grupes, įsijungia pirminiai judesiaikelios raumenų grupėstuo pačiu metu. Šios viso kūno įtempimo rutinos, dažnai skirtos tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai, pagerina bendrą jėgą, stabilumą ir kalorijų sąnaudas, todėl treniruotės atliekamos efektyviai ir efektyviai.

Kadangi šie pratimai dažnai įtraukia kelias raumenų grupes, jie paprastai sudegina daugiau kalorijų, palyginti su tradiciniais pratimais, todėl jie yra efektyvi priemonė svoriui valdyti irkūno atkūrimo tikslai.

3. Mastelio keitimas ir pritaikomumas

Pirminiai judesiai gali būti lengvai modifikuojami, kad atitiktų įvairius kūno rengybos lygius ir gebėjimus. Pratimai gali būti progresuojami arba regresuojami reguliuojant intensyvumą, greitį,laikas, arba judesio sudėtingumą, todėl jie yra prieinami visiems.

4. Sustiprinta nervų ir raumenų koordinacija

Pirminiai judesiai iššaukia kūną koordinuoti sudėtingus judesių modelius, kurie treniruoja jusproto ir raumenų ryšysbūti veiksmingesnis ir efektyvesnis. Laikui bėgant tai gali pagerinti pusiausvyrą, judrumą ir kūno suvokimą, o tai naudinga tiek kasdienei veiklai, tiek sportinei veiklai.

5. Geresnis mobilumas ir lankstumas

Pirminiams judesiams reikalingas visas judesių diapazonas įvairiuose sąnariuose, įskaitant klubus,pečiai, kulkšnys, ir riešų. Reguliarus šių pratimų atlikimas gali padėti pagerinti judrumą ir lankstumą, sumažinti traumų riziką ir pagerinti bendrą fizinę veiklą.

Kai kurie sportininkai, kurie reguliariai į savo treniruotes įtraukia pirminius judesių pratimus, pastebimai pagerėjo sudėtingi fiziniai judesiai, tokie kaip atsispaudimai ant rankų dėl padidėjusio pečių judesių diapazono ir bendro mobilumo.

6. Sumažėjusi traumų dėl per didelio krūvio rizika:

Tradicinė jėgos treniruotėo pasikartojantys kardio pratimai kartais gali sukelti pervargimo traumas dėl pasikartojančio streso, patiriamo konkretiems sąnariams ir raumenims. Pirminiai judesiai su įvairiais judesių modeliais ir viso kūno įtraukimu gali padėti sumažinti pervargimo traumų riziką, paskirstydami apkrovąkelios raumenų grupėsir sąnarius.

7. Padidėjęs malonumas ir motyvacija

Pirminiai judėjimo pratimai gali būti įdomūs, sudėtingi ir patrauklūs. Jie yra puiki alternatyva tradicinėms sporto salėje. Jų naujumas ir įvairovė gali padėti padidinti motyvaciją ir laikytis įprastos kūno rengybos programos.

Kaip į savo treniruočių rutiną įtraukti pirminius judesius

Pirminiai judesių pratimai gali būti sklandžiai integruoti į esamą treniruočių rutiną, suteikiant dinamišką ir patrauklų būdą pagerinti bendrą kūno rengybą. Kadangi jie apima visą kūną, galite juos įterpti į bet kurią savo kasdienybės dalį.

Aktyvus atkūrimas

Pirminius judesius naudokite kaip aktyvius atkūrimo pratimus tarp jėgos treniruočių rinkinių arba didelio intensyvumo intervalų. Pvz., poilsio metu atlikite lokių ropojimą arba pasivaikščiojimą krabais, kad palaikytumėte padidėjusį širdies ritmą ir suaktyvintumėte skirtingas raumenų grupes, skatindami geresnę kraujotaką ir greitesnį atsigavimą.

Dinaminis apšilimas

Į savo dinamiką įtraukite pirminius judesiusapšilimo rutinakad jūsų kūnas būtų paruoštas intensyvesniems pratimams. Tokie judesiai kaip kirminų vaikščiojimas, stručio ėjimas ir leopardo šliaužiojimas gali padėti padidinti kraujotaką, mobilizuoti sąnarius ir suaktyvinti pagrindines raumenų grupes, taip sumažinant traumų riziką ir pagerinant našumą pagrindinėje treniruotėje.

Judėjimo užkandžiai

Įtraukite trumpus pirminius judesius per dieną kaip „judesio užkandžiai.' Šie trumpi užsiėmimai gali padėti nutraukti sėdėjimo periodus, padidinti energijos lygį ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, padarykite 5 minučių pertrauką nuo savo stalo ir atlikite varlių šuolius ar ančių pasivaikščiojimus, gerindami laikyseną ir padidindami bendrą fizinį aktyvumą.

Trasos treniruotės

Sukurkite pirminę judėjimo grandinę, derindami įvairius pratimus į nuolatinę viso kūno treniruotę. Pavyzdžiui, atlikite lokių ropojančių pratimų seriją, po to vaikščiokite krabais, šokinėkite varlėmis ir krokodilais, o tarp pratimų ilsėkitės minimaliai. Tokio tipo treniruotės gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, raumenų jėgą ir bendrą kūno rengybą.

Čia yra vyrų planas, kuris padės jums sustiprėti:

O moterims:

Treniruotės lauke

Kadangi jie sukurti taip, kad būtų funkcionalūs, pirminiai judesiai puikiai tinka treniruotėms lauke , todėl galite geriau suvokti kūną ir ugdyti propriocepciją mėgaujantis grynu oru ir natūralia aplinka. Naudokite parko suoliukus, medžius ar kitas lauko funkcijas, kad atliktumėte pratimus, pvz., vaikščiojimą gorilomis arba skorpionų šliaužiojimą, papildydami savo kasdienybę įvairumo ir linksmybių.

Geriausi pirminiai judesiai

Yra beveik neribotas būdas treniruotis naudojant pirminius judesius, o terminas „primal“ neturi standartinio kūno rengybos pagrindo. Tačiau keli pratimai tikrai gali pagerinti jūsų kūno rengybą ir leisti tai paversti jūsų sportine veikla ir kasdienine veikla.

Dėmesys viso kūno judesiams ir pratimams, kurie įtraukiašerdisgali padaryti jus dar atletiškesnius ir galbūt išvengti traumų.

Tyrimai parodė, kad pratimai, atliekami ant keturkojų (keturkojų, šliaužiojimas ir tilteliai), pagerina bendrą funkciją, judesių diapazoną, raumenų jėgą ir ištvermę.

Štai keletas pirminių judėjimo pratimų pavyzdžių:

kalanetikos iššūkis 30 dienų

1. Bear Crawl

Meškučiai padeda lavinti viso kūno jėgą, stabilumą ir koordinaciją, kartu gerinant pečių ir klubų judrumą. Kai šliaužiojate, jūsų kūnas yra nuolat įtemptas viso pratimo metu. Tai leidžia geriau stimuliuoti raumenų augimą ir stiprinti jėgą.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys:Pečiai, krūtinė, tricepsas, šerdis, keturračiai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturiomis. Padėkite rankas po pečiais, o kelius - po klubais
2. Šiek tiek pakelkite kelius nuo žemės ir judėkite į priekį pakaitomis dešinę ranką ir kairę koja, tada kaire ranka ir dešine koja
3. Laikykite nugarą plokščią ir įtemptą

2. Krabų pasivaikščiojimas

Krabų pasivaikščiojimai padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį ir šerdį, pagerinti riešų ir pečių judrumą, pagerinti bendrą koordinaciją ir kūno suvokimą. Jie taip pat lavina klubų tiesiklių ir stuburo laikysenos raumenų ištvermę.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys:Pečiai, krūtinė, tricepsas, šerdis, keturračiai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant žemės rankomis už savęs ir kojomis atsiremkite į grindis
2. Pakelkite klubus nuo žemės ir eikite į priekį judindami dešinę ranką ir kairę koja, tada kairę ranką ir dešinę koja
3. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki klubų

3. Varlių šuolis

Varlių šuoliai padeda lavinti apatinę kūno jėgą, gerina kojų jėgą ir koordinaciją bei bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys:Keturračiai, šlaunies raumenys, sėdmenys ir blauzdos

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo gilaus pritūpimo, rankas remdami į žemę tarp kojų
2. Išsprogdinkite aukštyn, ištieskite rankas ir kojas į šonus
3. Švelniai nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį

4. Krokodilų šliaužiojimas

Krokodilo šliaužimas Krokodilo šliaužimas yra žemai iki žemės esantis judesys, kurio metu naudojami atsispaudimai su didesniu judesių diapazonu ir tempiami pečiai bei klubai.

Krokodilų šliaužiojimas padeda lavinti viršutinės kūno dalies jėgą, didina šerdies stabilumą, gerina klubų judrumą ir viso kūno koordinaciją.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys:Krūtinė, pečiai, tricepsas ir šerdis.

Kaip tai padaryti:

kiek gramų baltymų vienam kūno svoriui

1. Pradėkite nuo atsispaudimo pozicijos, kad rankos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o pėdos būtų suglaustos.
2. Nuleiskite klubus ir krūtinę link žemės, o šerdis yra įtraukta ir kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų.
3. Judėkite į priekį, vienu metu traukdami dešinę alkūnę link dešiniojo klubo, o kairę kelį link kairiosios alkūnės, sukurdami tempimo pojūtį dešiniajame petyje.
4. Tada pakaitomis pakreipkite kairę alkūnę link kairiojo klubo, o dešinę kelį - link dešinės alkūnės, ištiesdami kairįjį petį.
5. Toliau keiskite šonus, kai šliaužiojate į priekį, viso judesio metu išlaikykite žemą kūno padėtį.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys:Pečiai, krūtinė, šerdis, keturračiai ir šlaunies raumenys.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo gilaus pritūpimo, rankas remdami į žemę priešais save.
2. Eikite į priekį, vienu metu judindami dešinę ranką ir dešinę koją, tada kairę ranką ir kairę koją
3. Viso judesio metu išlaikykite žemą pritūpimo padėtį

5. Scorpion Crawl

Šis pratimas įtraukia kelias raumenų grupes ir reikalauja aukšto lygio koordinacijos, stabilumo ir mobilumo. Visas skorpiono šliaužiojimo judėjimo modelis primena skorpiono uodegos smogiamąjį judesį.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys:Pečiai, krūtinė, tricepsas, šerdis, sėdmenys, šlaunies raumenys, klubų lenkiamieji raumenys

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo lokio šliaužiojimo pozicijos, kai rankos yra pečių plotyje, pėdos – klubų plotyje, o keliai – šiek tiek nuo žemės.
2. Laikydami šerdį įtemptą, o nugarą plokščią, pakelkite dešinę pėdą nuo žemės ir dešinį kelį patraukite link dešinės alkūnės.
3. Keldami dešinįjį kelį į priekį, ištieskite kairę koją už savęs, laikykite ją tiesiai ir kelkite kuo aukščiau, panašiai kaip skorpiono uodega.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį priešingoje pusėje, nukreipdami kairįjį kelį link kairės alkūnės ir ištiesdami dešinę koją už savęs.
5. Keiskite šonus kiekviename žingsnyje, išlaikydami kontroliuojamą ir sklandų judesį viso pratimo metu.

Apatinė eilutė

Pirminiai judesių pratimai siūlo unikalų, tačiau visapusišką požiūrį į fizinį pasirengimą, į kurį dažnai neatsižvelgiama atliekant tradicinius pratimus.

Šie pratimai vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, skatina viso kūno jėgą, stabilumą ir koordinaciją. Imituodami natūralius judesių modelius, kuriuos naudojo mūsų protėviai, kad išgyventų, pirminiai judesiai padeda lavinti funkcinę formą, paruošia kūną tikroms situacijoms ir palengvina bei efektyvina kasdienes užduotis.

Literatūra →

1. Buxton, J. (ir kt.). n.a Naujos keturkojų judesių mokymo programos poveikis funkciniams judesiams, judesių diapazonui, raumenų jėgai ir ištvermei. The Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf